Om du vill minska fett från din överkropp förstår du att det inte går att minska ett visst område i kroppen. För att minska kroppsfett, oavsett var dina problemområden är, måste du ta på sig ett helhetsperspektiv. Detta kommer att resultera i fettförlust från underkroppen och överkroppen inklusive din mage, armar, rygg, axlar och bröst. För bästa resultat, gå ner i vikt på ett gradvis, säkert sätt och utför övningar med perfekt form.
Steg 1
Ange viktminskningsmål för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Ange ett mål att förlora 1 till 2 pund per vecka, vilket enligt National Heart, Lung och Blood Institute, är en säker viktminskning som gör att du kan göra gradvis livsstil förändras utan att känna sig berövad. För att gå ner i vikt med denna hastighet måste du skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier.
Steg 2
Byt din kost och äta mindre portioner under måltiden. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Ändra din kost så att du konsumerar färre kalorier dagligen. Några sätt att minska ditt kaloriintag inbegriper att äta mindre portioner, eller äta kaloriföda i stället för kalorimat. Undvik söta drycker, alkohol och livsmedel som är höga i kolesterol och mättade och transfetter. Få dina viktigaste näringsämnen från magert protein, frukt, fettfri eller mager mejeriprodukter, hela korn och grönsaker.
Steg 3
Träna upp svett på cykel eller andra kardioövningar i 30 till 60 minuter fem dagar i veckan. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Uppför svett i 30 till 60 minuter på fem dagar i veckan för att bränna kalorier som bidrar till fettförlust. Utför kardiallösning, till exempel cykling, snabb promenad eller pedalering på elliptiska maskinen, med en hastighet som låter dig prata med en träningspartn, men låter dig inte sjunga. Även om det ofta verkar som om det är mer din underkropp som är aktiv under hjärtat bidrar dina överkroppsmuskler genom att hjälpa till med armrörelser och hjälpa dig att upprätthålla ordentlig hållning.
Steg 4
Schema motstånd övningar minst två dagar i veckan. Fotokredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Schema motstånd övningar minst två dagar i veckan, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Arbeta alla dina stora muskelgrupper och utföra två eller tre uppsättningar och åtta till tolv upprepningar av varje övning. Styrketräning upprätthåller och ökar muskelvävnad, vilket ökar din vilande metabolism så att du bränner mer kalorier, även efter att du har avslutat träningen.
Steg 5
Styrketräningsåtgärder som dessa armkrullar hjälper till att minska fettet i armarna. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ta med övningar i din styrketräningsrutin som riktar dig mot din överkropp. Detta kan innehålla en mängd olika övningar, som pushups och bänkpressar för axlarna och bröstet. biceps krullar och triceps förlängningar för dina armar; cykel och omvänd crunches för din abs; och dumbbell rader och lat pulldowns för din rygg.
varningar
- Se en läkare innan du börjar med en fettförlust, speciellt om du har en skada eller ett hälsotillstånd.
