Genetik, åldrande eller hormoner är bara några av de faktorer som kan utlösa fett att ackumuleras vid sidan av kvinnans midja. Trots att det snabbt går att minska dessa kärlekshandtag kräver vissa livsstilsjusteringar, kan det förbättra din hälsa, eftersom överflödigt fett runt mitten ökar risken för hälsoförhållanden som bröstcancer, hjärtsjukdom och diabetes. I stället för att fokusera på punktreducering, vilket är omöjligt, fokusera på att förlora fett från hela kroppen, för det här kommer också att minska den oönskade muffinspetsen.
Steg 1
Fotokredit: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images Ange ett mål att förlora högst två pund per vecka, vilket enligt viktkontrollinformationsnätverket är en hälsosam och säker viktminskningshastighet. Undvik att gå ner i vikt för snabbt, eftersom det kan sakta ner din ämnesomsättning och få dig att hålla fast vid fett istället för att förlora den.
Steg 2
Gör styrketräning. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Utför 300 minuter med måttlig kardio per vecka och gör styrketräning på två dagar. För hjärtat, överväga att gå snabbt, jogga, cykla, klättra trappor, roa eller träna på en elliptisk maskin. Du ska kunna prata, men inte sjunga, under träningen. Under styrketräning, rikta dina stora muskelgrupper och för varje övning utföra två eller tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Använd tillräckligt motstånd så att de två sista repetitionerna av varje uppsättning är svåra att avsluta.
Steg 3
Ät frukt. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Rengör din kost för att minska ditt kaloriintag. Ät mager protein, helkorn, fettfattigt eller fettfritt mejeri, grönsaker och frukt. Servera dig mindre portioner och konsumera kalorier, näringsrika matar över kalorimat. Till exempel äta frukt istället för kakor och chips. Begränsa kalorier från socker, för att dessa sannolikt kommer att få dig att få magefett.
Steg 4
Utför hög intensitetskardio. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Inkorporera två träningsintervaller med hög intensitet i ditt kardio träningspass. Enligt American Council on Exercise ökar HIIT din ämnesomsättning, förbättrar fysisk kondition och minskar magefett. Under HIIT, växla mellan två minuter med måttlig hjärt och en minut med hög intensitetskort, under vilken du inte längre kan prata. Gör detta i ca 20 minuter. Till exempel jogga i två minuter, och skynda sedan upp till en minuts sprint.
Steg 5
Utför kretsutbildning. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Utför korsträning två gånger i veckan, på dagar där du är uttråkad med din normala rutin eller när du är trång i tiden. Kretskörning stimulerar muskelvävnad, ökar din ämnesomsättning och förbättrar din konditionsträning. Ställ upp sex till 15 viktliftstationer som riktar sig mot dina större muskelgrupper, och utför 15 repetitioner av varje övning, med 15 till 30 sekunder vila däremellan. Gå igenom hela kretsen två till tre gånger.
Steg 6
Gör sneda övningar som cykeltvingar. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Utför riktade övningar för att stärka dina obliques vid sidorna av midjan. Överväg att göra träkotletter med en kabel eller medicinboll, cykelkrossar och torso vrider på en stabilitetskula. Dessa övningar kommer inte att minska dina kärlekshandtag, men när magen minskar, kommer de att se till att du har en smal midja.
Steg 7
Minska stress genom yoga eller meditation. Fotokredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Minska stress i ditt liv, eftersom överdriven stress stimulerar produktionen av kortisol i din kropp. Enligt nutritionisten och författaren Marilyn Glenville ökar cortisolen din aptit för ohälsosamma, fettmjölk och det fett du får sätter sig runt i mitten. Delegera uppgifter, få tillräckligt med sömn, meditera och överväga att öva yoga och göra djupa andningstekniker.
tips
- Skapa ett underskott på 1000 kalorier per dag för att förlora två pund per vecka. Använd både diet och motion för att uppnå detta.
varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar en ny diet eller träningsrutin, särskilt om du har ett hälsotillstånd eller en skada.
