Att begränsa mättat fett i kosten hjälper till med feta måltidsplaner som kan sänka kolesterolnivåerna. Mättade fetter höjer ohälsosamt lipoprotein med låg densitet eller LDL-kolesterol, vilket kan täppa till artärerna och minska blodflödet till hjärtat och riskera hjärtsjukdom. Massor av näringsrika och njutbara livsmedel kan ersätta eller begränsa mättade fetter i dina måltider.
Kött, Fjäderfä, Fisk
Fokusera på magert kött med allt synligt fett avklippat. Köp skinnfri kyckling eller kalkon eller ta bort huden innan du äter. Kött och fjäderfä innehåller mättat fett, men du sänker ditt fettintag med mindre fettvarianter och får fortfarande ditt protein. Fisk har oftast lägre mättat fettinnehåll än kött eller fjäderfä. Tonfisk, makrill, lax, sill och hälleflundra har omega-3 fettsyror förbättrat kolesterol. Ät fisk minst två gånger i veckan. Baka, broil eller grill kött, fjäderfä och fisk istället för stekning.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är feta och har inget kolesterol. National Cholesterol Education Program rekommenderar att äta minst tre till fem portioner frukt och grönsaker per dag. Använd mycket frukt och grönsaker som sidor, i sallader eller som huvudrätter att ha köttfria måltider en gång i taget. Håll frukt, morotspinnar och selleri tillgängliga för snacks. Ät fräsch, frusen eller konserverad frukt, men undvik produkter med tillsatt socker. Betona råa eller ångade grönsaker i dina måltider. Undvik stekt grönsaker eller stekt grönsaker.
Fullkorn
Hela kornen ger mer fiber och näringsämnen än raffinerade korn, som går genom en fräsningsprocess. Tillverkare lägger till näringsämnen tillbaka till raffinerade produkter, men hela korn har fortfarande mer vitaminer och mineraler. Hela korn hjälper dig med matsmältning samtidigt som du ger dig en känsla av fullhet för att undvika frestelser för livsmedel som är höga i fett. Lägg till hela kornbröd och pasta till dina måltider för att minska fettintag och kontrollera kolesterol. Gör fullkornsprodukter och havregryn en del av din frukost. Andra fullkorn inkluderar brunt ris, korn, bovete, vild ris och luftpoppad popcorn.
Lågfettalternativ
Undvik att använda smör och andra fettadditiver genom att ersätta dem med omättade fetter vid matberedning. Omättade fetter förbättrar kolesterolnivåerna. Använd olivolja, canola eller jordnötsoljor för matlagning. Likadana köttprodukter har mjölkprodukter protein och mättat fett. Välj fettfria eller fettfria mejeriprodukter över hela mjölkprodukter. Äggvita ersätter äggulor. Njut av fettfria eller fettfria mellanprodukter när du vill ha goda sötsaker. Nonfat godis, som jellybeans eller röd lakrits, gör bättre val än fet choklad. Eliminera transfetter, som används i bearbetade livsmedel och stekt mat i restauranger. Fetterna, gjorda av hydrerade oljor, gör matvaror längre, men höjer LDL-kolesterol. Transfetter sänker också skyddande högdensitetslipoprotein eller HDL-kolesterol, vilket hjälper till att rensa artärerna av överskott av kolesterol.
