Högskolan går längs 3 mil, går upp och ner i bergen och över olika terrängar, inklusive smuts, grus, gräs, asfalt och jämn sand. Korslöpande framgång beror på din förmåga att springa snabbt på ojämn mark utan att slösa energi. Hastighetsutbildningsövningar för längdåkning bör innebära taktnivå som körs på ojämn terräng, strider och spårintervallarbete. Träning ska börja och sluta med minst 10 minuters långsam jogging för att värma upp och svalna, respektive.
Trail Loops
Hastighetsutbildning på terrängen du kommer att köra på hjälper dig att arbeta för att hålla din takt på gräs, rötter, stenar, kullar och andra hinder som kan kasta din strid bort. Hitta en slinga som tar 4 till 7 minuter att springa och försök att hålla en jämn takt för hela träningen. Ta dig tid att återställa i 3-5 minuter mellan varje körning. Börja med 4-minuters slingor och öka gradvis slingans storlek tills det tar 7 minuter. Håll varaktigheten för snabb körning under 25 minuter; längre träningsproblem kommer att äventyra din förmåga att behålla rasen.
Hill Repeats
Eftersom många korsbanor har kullar är det viktigt att träna upp och ner dem. Att köra uppåt riktar sig mot quads och kalvar, i synnerhet, medan downhill-löpning främjar snabbbenomsättning. För uppförbacke upprepningar, hitta en kulle som tar minst 1 till 2 minuter att klättra. Kör hårt till toppen med fokus på en kortare strid och en lutning i backen. Jog nerför backen för att återhämta sig. Börja med sex upprepningar i början av säsongen, fram till 12 av träningstoppen. Eftersom repetitioner nedförsbackar fokuserar mer på hastighetsform bör du göra 30- till 45-sekunders nedfartshöjningar på ett gradvis gräs eller smuts för att minimera påverkan på dina ben och se till att du är under kontroll.
Spårintervaller
Även om längdskridskor är på böljande kullar och stenig terräng, gör det lite träning på banan som hjälper dig att fokusera på rätt pacing och hur denna takt känns. För 3 mil långa landsvagnar bör intervallavståndet normalt sträcka sig från 400 till 1600 m vid en 1 mils racing till 3-mils radie, beroende på avståndet. Återhämtningsintervallen bör vara ungefär samma längd som det krävde för att köra upprepningen och kan gå långsamt eller, för att öka träningsvanskel, en måttlig stimulerad jogging.
Grässträngare
Stridare är 15- till 30 sekunders accelerationer som fokuserar på en slät, avslappnad strid och armvagn. Denna övning är ett bra sätt att träna snabbt och avslappnat, vilket hjälper din effektivitet under raser. Gör dessa före en längre träningsträning eller i slutet av en lätt körning. Hitta en jämn, gräsyta yta och kör ca 100 till 150 m i hård men kontrollerad takt, med fokus på snabba steg och en avslappnad övre kroppsrörelse.
Frekvens och Progression
Gör två taktspår, loopupprepningar och spårintervall per vecka, med tillräckliga återställningsdagar däremellan. Gör strider tre eller fyra gånger per vecka, antingen i samband med en annan träningspass eller efter en lätt körning. Efter att ha byggt en solid aerob bas under sommaren, med tonvikt på långa, enkla distanslöpningar och strider, fokusera träningsfrekvens i början av säsongen på bygghållfasthet med måttliga distansslinga mellanrum, bergsupprepningar och spårintervaller. När säsongen fortskrider, fokuserar man på att öka intervallets avstånd, samtidigt som man behåller samma takt och lägger till korta mellanrum i snabb takt. Under konjunkturen mot mästerskapet möts, minska dina intervallavstånd och total körsträcka, men se till att din takt är samma eller snabbare.
