När du försöker smala ner, är målet att förlora fett, inte muskler. För att göra det måste du göra en kombination av hjärt- och motionsövningsövningar. Medan de flesta typer av hjärtkatarr kan hjälpa dig att öka din dagliga kaloriförbränning och gå ner i vikt, kan vissa hjälpa dig att göra det lite snabbare än andra. Glöm inte att när du tränar oftare kan du hjälpa dig att gå ner i vikt, får du snabbare resultat om du också gör dietary förändringar, som att äta 500 till 1000 färre kalorier per dag. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan för att se till att det är säkert för dig.
Cardio för fettförlust
Grunderna i viktminskning är enkla; du måste bränna mer kalorier än du äter. Kardio övningar, som simning, spring, promenader och dans, hjälper dig att bränna mer kalorier. Ju längre och intensivare du tränar, desto större vikt kommer du att förlora och de större förbättringarna du kommer att se i din kroppssammansättning, enligt en studie som publicerades i Archives of Internal Medicine 2004. Mål för minst 300 minuter per vecka med måttlig -intensitetskortio eller 150 minuter per vecka med kraftig kardio. Du tränar med måttlig intensitet om du kan prata men inte sjunga, och när du inte längre kan hålla en konversation med din träningspartn, har du flyttat till kraftfull träning.
Resistance-träningsövning
Även om höjda vikter inte bränner så många kalorier som hjärtat, borde du fortfarande inte lämna sig av din träningsrutin. Om du inte inkluderar denna typ av träning kommer ungefär en fjärdedel av vilken vikt du förlorar att komma från muskel istället för fett, enligt American Council on Exercise, och kan sakta ner din ämnesomsättning. Försök att passa i tränings tränings träning minst två gånger i veckan när du försöker smala ner. Inkludera övningar som riktar sig mot de stora muskelgrupperna, till exempel armar, axlar, bröst, rygg, buk och ben.
Högintensiv intervallträning
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, blandar brister med högintensitetskort med kortintensitetskortintervall för återhämtning i stället för den typiska kardio-träningen där du spenderar hela tiden på en mer måttlig intensitetsnivå. Med HIIT kan du få många fördelar med kortare träning, men det rekommenderas inte att du gör intensivintervallträning mer än en eller två gånger i veckan i ungefär sex veckor, eller du kan öka risken för skador. Denna typ av träning kan vara bättre vid minskande kroppsfett än vanlig kardio, noterar en granskningsartikel som publicerades i Journal of Obesity 2011. Till exempel gjorde sju högintensitetsintervallträningstimmar under två veckor hjälpt kvinnor att öka fettförbränning under träning, enligt en studie publicerad i Journal of Applied Physiology 2007.
Kretskurser för fettförlust
Kringsträning, träningspass, som vanligen innehåller en blandning av motståndsträning och kardioövningar, kan också hjälpa dig att bränna fett snabbare. Du utför vanligtvis en till två uppsättningar av motståndsträning, sedan mellan 30 sekunder och 3 minuters kardio och upprepa tills du har gått igenom alla träningsstationer i träningsövningen. Denna typ av träning kan hjälpa dig att förlora mer tyngd och mer kroppsfett än att helt enkelt spendera hela träningspasset. Människor som gjorde hög intensitetskretsen träning tre dagar i veckan i 50 minuter i 12 veckor hade större förbättringar i sin kroppssammansättning än de som gjorde lågintensiv kretsutbildning eller en konditionsträningsträning i samma tid i en studie som publicerades i Journal of Sports Medicine och Physical Fitness 2010.
