Sliders är en unik träningsutrustning som gör att du kan göra några roliga och utmanande övningar, allt från push-up-variationer till intensiva abövningar.
Köp slider att använda på en matta eller trägolv eller, om du har ett stort lövträ, kan du lägga en handduk och använda den på samma sätt. Glidreglaget är utformat för att minimera friktion vilket gör att du kan glida runt golvet. Det känns nästan som om du glider på is och öppnar möjligheter för några intressanta övningar.
tips
- Om du är på ett gym med gummi golv finns det en enkel ändring som du kan använda för att få dina reglage att fungera. Enligt Valerie Waters, skapare av Valslide, "när jag är på ett gym med gummigolv lägger jag en handduk ner på gummitvätten. Handduken sticks till gummit och skjutreglaget glider på handduken."
Använd det här träningspasset som använder skjutreglage för att lägga till lite variation i traditionella övningar. De två underkroppen, två överkroppen och två kärnövningar kommer att utmana dina muskler på ett sätt som normala övningar inte gör.
1. Glidande omvänd lung
Det här är en enkelbensövning som fungerar hamstrings, glutes och quads annorlunda än standard lunges. Enligt Jayel Lewis, certifierad personlig tränare, "Förebenet måste vara mycket stabilare och glidningen ökar rörelseområdet och lägger flyt i rörelsen."
Hur man gör det: Ställ din vänstra fot på en skjutregel från en stående position. Skjut tillbaka med ditt vänstra ben medan du håller din vikt över ditt högra ben.
När ditt vänstra ben går tillbaka böja båda knäna för att gå ner i ett lungläge. Fokusera på att röra sig ner och tillbaka så att du inte glider för långt bak med ditt vänstra ben. Skjut tillbaka upp till en stående position. Utför 10 reps på vänster ben och 10 till höger.
tips
- För att göra denna övning mer utmanande, håll en hantel i varje hand med armarna rakt ner vid dina sidor.
2. Glidande hålkrans
Denna övning isolerar dina hamstrings på ett sätt som ingen annan övning kan. Genom att hålla dina höfter i luften tar du dina glutes ur rörelsen vilket innebär att dina hamstrings måste göra allt arbete.
Det kan också användas för att förhindra skador på hamstring. Enligt en artikel i styrka och konditionsjournalen är hamstringskretsen direkt riktade mot hamstringsmuskeln, vilket gör det mer motståndskraftigt mot tårar.
Hur gör man: Ligga på marken platt på ryggen med benen raka ut. Sätt skjutreglage under dina klackar. Skjut fötterna in mot din rumpa. Samtidigt tryck din rumpa in i luften som om du gör en glute-bro.
Fortsätt glida tills dina klackar är under dina knä och fötterna är platta på marken. Överst placerar din rumpa upp i luften så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Utför åtta till tolv upprepningar av dessa.
3. Push-Up Reach
Det här är en hård variation av push-up som tester styrkan på bröstet, axlarna, triceps och kärnan.
Hur gör man: Starta i en uppskjutningsposition med ena handen på en skjutreglage. Skjut din hand framåt medan du faller in i en push-up. Försök hålla den största delen av din vikt på armen som inte glider.
Håll glidning tills du är nära marken och armen som glider upp kommer upp över huvudet. För att komma tillbaka, tryck ner och skjut tillbaka med handen på reglaget när du trycker dig upp med armen som inte glider. Utför fem repetitioner på varje arm.
tips
- Om denna övning är för hård, försök bara att utföra den nedre delen av uppskjutningen med bilden, gå hela vägen ner till marken och återställ till toppen av uppskjutningen. Detta är också känt som att göra den "negativa" delen av träningen.
4. Spiderman push-up
Denna uppskjutningsvariation är lika mycket en kärnövning som det är en övre kroppsövning eftersom det innebär att du stabiliserar dig själv när du vrider din underkropp.
HUR GÖR DET: Kom in i en uppskjutningsposition med fötterna på reglagen. Nedstigning till en push-up. Samtidigt skjut din vänstra fot upp mot vänster armbåge och böj ditt vänstra ben ut så att ditt vänstra knä inte slår på marken.
5. Bodysaw
Denna övning är helt enkelt en plank med någon rörelse av armarna. Den svåra delen är att hålla kärnan kvar och förhindra att ryggen böjs.
HUR GÖR DET: Gå in i en underarmsplankposition med armbågarna på en mjuk yta och skjutreglage under båda fötterna. Håll hela kroppen helt styv och upprätthålla en rak linje från huvudet till dina anklar, skjut armarna framåt så att hela kroppen glider bakåt. Gå bara tillbaka så långt du trivs, vanligtvis inte mer än sex inches.
När du är så långt tillbaka som du känner dig bekväm, dra armarna tillbaka mot kroppen så att du glider framåt. Krama samtidigt din abs så att ryggen inte bågar. Kom ihåg att vara helt styv i hela träningen. Arbeta dig upp till att utföra åtta representanter.
Den andra positionen för glidande gädden. Fotokredit: Cherina Jones 6. Glidande Gädda
Medan detta kan se ut som Downward Dog-positionen i yoga, låt det inte lura dig. Detta är en tuff abövning.
HUR GÖR DET: Starta i en uppskjutningsposition med fötterna på reglagen. Skjut fötterna framåt mot huvudet medan du höjer dina höfter upp i luften. Du gör i huvudsak en jackknife eller en inklapning i en halv. Använd din abs för att dra upp dig.
