Skarpa övningar innefattar rotations- och sidoförflyttningar på stammen. De sneda musklerna är igenkännliga på magen när du bygger dem och minskar kroppsfett. Höftmusklerna är kända som abductors och de består av glutes och tensor fascia lata. De bästa övningarna att arbeta på dessa områden är de som görs med korrekt form. I vissa fall kan du arbeta båda områdena samtidigt.
Sidoskiva med rörlig knä
Sidoplanken är i sig en bra snedövning och det riktar sig också mot höfterna. När du lägger till en variation, kommer du att öka utmaningen och arbeta dina muskler ännu hårdare. Medan du ligger på höger sida med dina ben staplade, höger underarm på golvet och vänster hand på höften, höja dina höfter i luften och räta ut kroppen. Ställ in vänster ben, böja knäet och flytta det mot vänster arm. När du har fått ditt knä så nära din armbåge som möjligt, flytta ditt ben tillbaka och repetera. Utför en uppsättning representanter och byt sida.
Sida Liggande Ben höjer
Sidokroppshöjningar jobbar samtidigt med skarvarna och höfterna. Ligga på vänster sida med din vänstra arm utsträckt på golvet framför dig och din högra hand placerad på sidan av ditt huvud. Benen ska staplas vid denna punkt. I en stadig rörelse, böj din torso i sidled när du höjer ditt högra ben i luften och rör din armbåge mot knäet. Krama din abs för en sekund, sakta sänk ner dig och repetera. Efter att ha gjort en uppsättning representanter, byt sida. När du lyfter ditt ben, håll det så rakt som möjligt.
Squat Thrust med Twist
En knäppning med vridning fungerar dina skarvar, höfter och lår samtidigt. Stunda med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, lås dina händer framför bröstet och sänk dig i en knäböjning. Vrid på höger sida, vrid tillbaka till mitten och stiga upp igen. Långsamt sänka dig in i ett annat knep och repetera på vänster sida. Alternera fram och tillbaka med varje repetition. För att öka motståndet, håll en hantel eller en medicinboll framför din kropp.
Lunge med twist
Lunges med vrider arbetar dina höfter, obliques och lår, och de görs i en gångrörelse. Medan du håller en medicinboll eller hantel framför magen, tar du ett långt steg framåt med din högra fot, sänker dig ner genom att böja knäna och vrida din torso till höger. När du gör det, flytta vikten till höger höft. Ställ långsamt upp, steg framåt med ditt vänstra ben och repetera. Alternera till varje sida med varje lunge. När du gör dessa, håll din rygg rakt och låt inte dina knän gå förbi dina tår.
Lateral Flexion with Ball
Lateral flexion med en medicinboll utförs på toppen av en stabilitetskula. Denna övning fungerar huvudsakligen obliques. Efter att du har placerat din vänstra höft nära toppen av bollen, sprid fötterna i ett förskjutet läge och håll läkemedelsbollen över huvudet med dina armar förlängda. Håll din underkropp fortfarande, böj i sidled över bollen, böj sedan sidled i luften så högt som möjligt. Känn dina obliques contracting när du gör det här. Långsamt sänk ner dig, repetera för en uppsättning representanter och byt sida. Om du befinner dig glida, placera fötterna mot en vägg för stöd.
