Det är bara naturligt att du vill ha din platta mage tillbaka efter att ha levererat din vackra baby. Men det är viktigt att du närmar dig din träningsrutin efter träningspasset, särskilt om du har haft en C-sektion. Kom ihåg: En C-sektion är stor bukoperation, och din kropp behöver tillräckligt med tid för att återhämta sig.
Det viktigaste första steget är att få OK att träna från din läkare. Fråga din OB / GYN för hans / hennes rekommendationer om hur du närmar dig din återgång till fitness, eftersom hon kan vara en faktor i din medicinska historia. Därefter inser att efter nio månaders bostad en växande människa (ganska fantastisk, va?), Kommer din mage att ta lite tid att bli smickare.
Så här är din träningsplan: Cardio hjälper dig att bränna kalorier så att du förlorar överflödig kroppsvikt, inklusive runt din mage. Styrketräning bygger muskler så att du ökar din ämnesomsättning och ser smalare ut. Och ab övningar ton regionen och bygga upp muskler som förlorade sin fasthet under graviditeten.
varningar
- Vanligtvis tar det minst sex veckor att läka tillräckligt från den stora operationen som är en C-sektion för att återuppta träningen. Du är ivriga att återhämta sig från barnets födelse och uppnå en avundsvärd efterkroppsdel, men tålamod är nyckeln. Att trycka på dig kommer inte att påskynda läkning eller göra en platt mage snabbare. Faktum är att det kan ge dig ännu större risk för skador på bäckenbotten eller bukmusklerna. Kraftig lyftning och intensiv träning är av schemat tills du rensas, annars riskerar du att röra din ärr och fördröja läkning.
När din baby är gammal nog kan hon gå med i dig för dina träningspass. Fotokredit: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Börja med försiktiga övningar
När det gäller postpartum-fitness vinner tävlingen långsamt och stadigt. Börja återvända till fitness med promenader och Kegels. Stretches kan också hjälpa till att bryta upp ärrvävnad som kan bidra till en påse eller överhäng av extra vävnad på din c-sektion.
- Plog utgör: Ligga på golvet och nå dina armar och ben över huvudet.
- Sfinx utgör: Lyft ditt bröst och huvudet bara några inches från golvet medan du ligger på din mage.
- Bro utgör: Ligga på ryggen, böj knäna och tryck genom dina klackar för att lyfta din underkropp och tillbaka från marken.
Alla dessa rörelser sträcker din mage och stärker bäckenbotten utan att vara för aggressiv. Om de skadar, sluta omedelbart.
Prioritera kardio
Kardio förbränner kalorier så att du kasta överflödig babyvikt som bidrar till en rund mage. Du måste arbeta dig in i det - även om du var aktiv för mycket av din graviditet - på grund av tiden som du läkte från operation.
Brisk vandring, kanske med barnet i en barnvagn, såväl som simning eller cykling är exempel på mjuka, låga slagformer av cardio för att lägga till först. Jogging kan också vara ett alternativ om din läkare säger det. Om du bara kan göra 10 till 15 minuter åt gången på grund av din uthållighet och barnets behov, gör flera av dessa korta block under hela dagen.
tips
- Förstärkning av bäckenbottnen håller din nedre delen frisk och stärker blåsan, så att du inte har obehaglig läckage. Kegel övningar - samma som du troligen gjorde under graviditeten - kan utföras när du känner dig redo efter C-sektionen.
Med flera månaders engagemang kan du arbeta dig upp till längre kollisioner i hjärtat och till och med lägga till i högintensiva intervaller, vilket hjälper dig att bränna fett från magen snabbare.
Ett papper i Journal of Obesity publicerat i 2011 sammanfattade många forskningstudier som visar att korta anfall av all-out-ansträngning följt av korta försök med lätt ansträngning brinner fet och förbättrar markörer av metabolisk hälsa, såsom blodsocker och insulinnivåer, bättre än stadiga -paced träningspass.
Utför en HIIT-träning en till tre gånger per vecka genom att cykla i en snabb och intensiv takt i en till två minuter och sedan köra lätt i 1-2 minuter. Inkludera en uppvärmning och svalna för att slutföra 30 till 45 minuter av det totala arbetet.
Styrketåg
Lyft din bebis och hela hennes redskap är ibland en träning i sig, men det räcker inte för att platta din mage. Ta bara 30 minuter, ett par gånger per vecka, för att träna alla större muskler för att öka din andel av mager massa, höja din ämnesomsättning och uppmuntra fettförbränning.
Muskeln kräver mer kalorier för din kropp att bibehålla, så du blir en fettbrännande maskin hela dagen - inte bara när du tränar. Även om du arbetat med vikter under graviditeten, har du fått ta ledigt under de sex veckorna efter partum.
Börja med bara en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av rörelser som knep, bröstpressar, rader och lungor. För de första flera veckorna, eller till och med månader, är kroppsvikt övningar lämpliga. Lägg bara hantlar eller annan tung vikt när du känner dig starkare och din läkare har rensat den.
Fullsidans plank har balanserat på båda fötterna. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Arbeta din Abs
Ta med några mageövningar under din styrketräning för att återuppbygga musklerna. Dessa rörelser sig inte kommer att få dig en platt mage eftersom de gör lite för att bränna kalorier, stimulera fettförbränning eller minska ärrvävnad, men de hjälper till att återställa magdomsstyrkan i buken och bäckenet.
- Håll modifierad eller hel sida plank för att arbeta inre bukmusklerna och de längs din ryggrad för att hjälpa till att stödja din rygg, som ibland lider på grund av barnets vikt under graviditeten. Arbeta upp till sidoplanken i ca 30 sekunder varje sida.
- Utför hälglidor genom att ligga på golvet med knäna böjda, fötter placerade höft avstånd från varandra. Skjut långsamt ett ben ut tills det är parallellt med golvet. Ta tillbaka den till ursprunglig position. Upprepa på andra sidan. Bygg upp till 20 på varje ben.
- När du känner dig starkare, lägg i den dubbla rakbensträckan, även kallad dubbelt ben sänk. Ligga på din rygg med händerna med ditt huvud och nacke. Nå båda benen upp till taket ovanför dina höfter. Krama benen ihop och sänk dem mot mattan så långt du kan utan att känna en båge i din rygg. Återgå dem långsamt till startpositionen. Syfte för 20 repetitioner.
varningar
- Vissa kvinnor utvecklar diastas recti, en separation av dina magmuskler, under graviditeten. Den bindväv som förbinder höger och vänster halvor av din rektus abdominus sträckor, blir tunn och svag och separerar. Du har mindre styrka och en åsliknande utskjutning upp i mitten av magen. Om du har detta tillstånd, prata med din läkare eller en fysioterapeut om de steg och övningar som behövs för att hjälpa det att läka.
