En hälsosam rygg beror på korrekt inriktning - och inte bara för ryggraden, som ensam består av 26 ben, inklusive 24 separata kotor som noggrant buffras med brosk. Sacrum och coccyx (svansbenet) kommer också till spel, liksom scapulae ovan och bäckenet nedan. Med så många rörliga delar är det inte konstigt att hela apparaten kan falla i felinriktning, vilket orsakar smärta, domningar och förlust av rörlighet. Lyckligtvis kan de flesta återställa eller förbättra deras skelettjustering genom att sträcka och stärka nyckelmusklerna.
Orsaker till felaktighet
Genetik, skada, artrit, ålder och gravitation kan alla konspirera för att kasta din rygg ur anpassningen. Vissa muskler i ryggen blir för snäva, medan andra är svaga med svaghet. En väl anpassad ryggrads naturlig S-formad kurva är en del av sitt evolutionära stötdämpningssystem. Om du spenderar för mycket tid vid ett skrivbord eller bakom rattet så många människor gör, kan dina pectorala muskler bli för snäva medan övre ryggmusklerna blir svaga, förvränger den korrekta formen av den krökningen och orsakar en framåtfall. Under tiden kan alltför snäva hängningar och knutna höftböjsmuskler kasta bäckenet ur anpassning, vilket leder till smärta i ryggen. Även artrit kan ta sin vägtull. Var och en av dessa situationer kan dra stor nytta av att sträcka sig.
Chin Tuck
Du kan känna det tättaste i ditt nackeområde, men snäva nackmuskler har ett sätt att påverka ryggen hela vägen ner till ryggraden (och vice versa). Haka tuck är ett enkelt och effektivt sätt att börja tämma några av dessa cervicala muskler. Du kan göra det att sitta eller stå, men det är viktigt att hålla ryggraden upprätt. Dra försiktigt din haka tillbaka mot toppen av ryggraden - som en sköldpadda som drar huvudet tillbaka i skalet. Börja med en uppsättning av 10 och arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar flera gånger om dagen.
Shoulder Squeeze
Axelkramningar, eller scapular retractions, hjälper dig att städa upp genast genom att frigöra täthet mellan axelbladen. De förbättrar också rörligheten, särskilt i nacke och övre rygg. För att göra dem, dra bara dina armbågar bakom dig och dra in axelklingorna som om du försöker få dem att röra, behåll pressningen i 5 sekunder. Gör detta 10 till 20 gånger flera gånger om dagen.
Att hålla hamstrings sträckt ut skyddar dig från lägre ryggproblem. Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images Hamstring sträcker sig
Hamstrings är de tre stora musklerna som sträcker sig från bäckenet till under knäet. Tekniskt är de inte tillbaka muskler, men när de är för snäva kommer din nedre delen förmodligen att höra om det. Det beror på att de kan dra bäckenet ur anpassning. Supine Hamstring Stretch är rak och till den punkten, och den Modified Hurdler Stretch är en bra sak att ha i ditt styrhus också. Var noga med att värma upp hamstrings i 5 till 7 minuter med lätt aktivitet, såsom snabb promenad, innan du sträcker.
Yoga någon?
Självklart har alla som arbetar med problem med back alignment antagligen ansett att ta upp yoga - och med rätta. Många om inte de flesta fysiska terapi övningar är härledda från yoga, och en väl avrundad yoga övning kan göra underverk för rygginriktning. Backbends, som Cobra och uppåtvänd hund, poserar, återställer rörligheten till ryggkotorna och lossnar ländryggen. Och den gamla standbyen Downward-Facing Dog sträcker sig i skarvarna, justerar bäckenet och drar på erektorns spinae-muskler som flankerar vardera sidan av ryggraden.
