Rätta dålig övre kroppshållning och avrundade axlar genom att sträcka bröstmusklerna. De starka pectoralismusklerna i bröstet fäster på axelns framsida. När de samlas, sätter dessa muskler armen över kroppens framsida genom att dra axeln framåt och vrida den inåt. Bröstmusklerna har en strukturell fördel och används mycket oftare än de motstående rotatorkuffmusklerna, vilket leder till ojämn styrka och ojämnt drag på axeln och skapandet av framåtriktade axlar. I sin bok betonar "Muscle Function Testing", Vladimir Janda, M.D., att sträckning av de snäva musklerna är det första steget i att korrigera dålig hållning.
Stående borststräckning
Ställ dig nära en dörr eller vägg, lyft din högra överarm parallellt med golvet och böj din armbåge i rätt vinkel. Placera din högra underarm med din handflata på framsidan på dörrramen eller väggen. Andas ut, lut dig lite framåt och vrid din kropp till vänster. Du borde känna en bekväm stretch i rätt pectoralis muskler. Håll den här sträckan i 40 till 60 sekunder och slappna av. Ta ett litet steg till vänster och ta bort underarmen från väggen. Håll 90 graders vinkel i höger armbåge och placera din högra hand på väggen i axelhöjd med armbågen lägre än din axel och hand. Andas ut, lut dig lite framåt och vrid din kropp till vänster. Håll en bekväm stretch i dina högra bröstmuskler i 40 till 60 sekunder och slappna av. Steg åt vänster och räta ut armbågen. Ta väggen med höger hand lite under axelhöjden. Andas ut, lut dig lite framåt och vrid din kropp till vänster. Håll en bekväm stretch i höger sida av bröstet i 40 till 60 sekunder. Koppla av och upprepa med vänster arm.
Supine Bröststräckning
Ligga uppifrån på ett robust smalt bord eller träningsbänk med ryggen och huvudet som stöds på bänken. Placera båda armarna ut mot sidorna i rät vinkel från kroppen med palmerna uppåt. Andas ut och sträck dina armar mot golvet tills du känner en behaglig stretch i dina bröstmuskler. Håll den här positionen i 40 till 60 sekunder. Slappna av och placera båda armarna över huvudet med dina palmer vända mot varandra. Andas ut och sträck dina armar mot golvet tills du känner en avslappnande stretch i bröstet, axlarna och axlarna. Håll den här positionen i 40 till 60 sekunder. Upprepa båda övningarna två till tre gånger.
Bakom bakre sträckan
Stå rakt upp och lås fingrarna bakom ryggen. Andas ut, räta ut armbågarna, knippa dina axelklingor ihop och håll kista ut. Du borde fälla en behaglig stretch i bröstkorg, främre ribcage och på axlarna. Håll i 40 till 60 sekunder och upprepa för två eller tre reps.
