De flesta tillbaka övningar kräver att du drar den vikt du lyfter mot din kropp. Om du gör så ingår dina biceps. Detta gör det väldigt vanligt att tyngdlyftare tränar ryggen och biceps samma dag. Om du vill börja en back och biceps träning, planera att utföra denna träning en gång per vecka. Detta ger tid för ryggen och biceps muskler att återhämta sig ordentligt och växa tillbaka större och starkare.
Uppvärmning
Var alltid uppvärmd före viktträning. Uppvärmningshjälp hindrar skador och gör att musklerna får maximal flexibilitet så att varje rep kan utföras med perfekt form. Börja uppvärmningen genom att jogga lätt i fem till 10 minuter. Därefter utföra dynamisk sträckning. Dynamiska sträckor görs i allmänhet under rörelse, hålles i två sekunder och upprepas 10 till 15 gånger. Utför statiska sträckor i slutet av träningen som en sval ned för bästa resultat. Statiska sträckor görs vanligtvis medan de är stillastående och hålls i 20 till 30 sekunder.
Wide-Grip Pullup
Den breda greppet pullup riktar dina lats, middle back och biceps. Det är en mycket effektiv förening för att lägga till storlek och styrka till dessa områden. Ta tag i en pullup med dina palmer vända ut och armarna är axelbredd från varandra. Andas ut genom munnen och dra långsamt din torso tills bröstet nästan rör baren. Inhale om din näsa och sakta sänka din torso tills dina lats är helt sträckta. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps med 60 sekunder vila mellan varje uppsättning. Utför varje rep med nästan perfekt form.
Dead
Deadlift är en extremt effektiv sammansatt övning. Den riktar sig mot dina fällor, mitten bak, nacke, biceps, höfter och hamstrings. Ställ över en barbell med fötterna axelbredd i varandra och tårna pekar framåt. Håll ryggen rakt, böj knäna och ta tag i skivstången med en handflata framåt och den andra vänd utåt. Sänk ner dina höfter tills låren är parallella med golvet. Titta rakt fram, andas ut genom munnen och långsamt höja vikten genom att stå upp. Håll din kärna tätt i hela hissen. Inhale genom näsan och sakta sänka vikten tillbaka till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av åtta till 10 reps med 60 sekunders vila mellan varje uppsättning. Använd en vikt som gör att du kan utföra varje rep med nästan perfekt form.
Bent-Over Dumbbell Row
Den böjda hantelrad riktar dina axlar, lats, mittback och biceps. Placera en hantel på båda sidor av en platt bänk. Placera ditt vänstra ben ovanpå bänken och böj vid torso. Ta tyngden med din högra hand och din handflata vänd mot din torso. Kontrakt dina ryggmuskler, andas ut genom munnen och dra tyngden mot din torso tills vikten nästan berör den. Inhale genom näsan och sakta sänka vikten tillbaka till startpositionen. Utför övningen omedelbart med motsatt ben på bänken och motsatt arm som drar hanteln. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 reps på varje arm med 60 sekunder vila mellan varje uppsättning. Använd en vikt som gör att du kan utföra varje rep med nästan perfekt form.
EZ Bar Curl
När du utför de bakre övningarna ovan är biceps den sekundära muskelgruppen som bearbetas. Det innebär att ryggen blir bearbetad mer. Utför biceps-isoleringsövningar i slutet av träningen för att tillgodose bristen på stimulering. EZ-barken isolerar dina biceps. Det är mycket effektivt att lägga till storlek och styrka åt dem. Ställ rakt med fötterna axelbredd ihop med en EZ-bar nära din midja. Palmerna ska vara framåt och svagt vända på grund av barens form. Andas ut genom munnen, sammandrag dina biceps och dra tyngden mot din torso. Lyft stången tills den når axelnivån. Inhale genom näsan och sakta sänka vikten tillbaka till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 reps med 60 sekunder vila mellan varje uppsättning. Använd en vikt som gör att du kan utföra varje rep med nästan perfekt form.
Hammar krullar
Hammerkrullar isolerar också dina biceps. Ställ rakt med fötterna axelbredd ihop med ett par hantlar vid dina sidor. Din handflator ska vara vänd mot din torso. Andas ut genom munnen, sammandrag dina biceps och dra vikterna mot din torso. Lyft vikterna tills de når axelnivån. Inandning genom näsan och sakta sänka vikterna tillbaka till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 reps med 60 sekunder vila mellan varje uppsättning. Använd en vikt som gör att du kan utföra varje rep med nästan perfekt form.
