Vanligen kallad knock knä, betyder valgus knä ett tillstånd där knäna vinklar inåt. Det åtföljs ofta av inåtgående höftrotation och en utplattad fotbåge. Mer vanligt hos kvinnor än män, orsakar valgus knä ofta inga symptom. Men personer med valgus knä har ökad risk för främre korsbandskador, vilket innebär att man sträcker eller rinner ett av ledband som håller knäet i normal inriktning. Valgus knä ger också ökat tryck på fogets yttre fack, vilket kan leda till knä artrit. Förstärkning av knä och höftmuskler kan förbättra ett valgus knä.
Side Plank övning
Sida plank övningar stärka höftledare muskler på utsidan av låret. Dessa muskler hjälper till att dra knä och höft utåt och bort från valguspositionen. Sidoplan kan utföras liggande på den drabbade sidan med benen staplade på varandra. Underarmen är placerad på marken med armbågen direkt under axeln. Höftet lyfts av marken och sakta sakta nedåt ner utan att vrida framåt eller bakåt.
Sida Step-Up
Sidoprojektioner förstärker också höftmusklerna. Dessutom fungerar det quadriceps, som hjälper till att upprätthålla korrekt knäjustering och öka stabiliteten i fogen. Den utförs genom att stå i sidled bredvid ett steg med den inblandade foten på den. En upprätt hållning upprätthålls och den andra foten sakta steg upp och sänkes sedan ner till marken. Det är viktigt att undvika att det inblandade knäet går utöver tånets slut eller till en valgusposition när man utför denna övning. En spegel kan användas för att säkerställa bra knäläge.
Stationär Lungeövning
Den stationära lungutövningen fungerar också quadriceps och hjälper till att förhindra en inåtvänd knävinkel. Den utförs genom att ta ett stort steg framåt i stående position. När detta är klart böjs båda knäna som om man försöker ta tillbaka knäet ner till marken. Slutligen räknade knäna tillbaka ut i stående position. Vid något tillfälle bör det främre knäet röra sig bortom slutet av tårna eller i valuspositionen medan du utför denna övning.
Single-Leg Bridge Övning
Enkeltbenbroövningen hjälper till att stärka de gluteala och yttre rotatormusklerna i skinkorna. Dessa muskler motverkar den inåtgående rotationen av höften som uppstår med knävalus. Övningen utförs genom att ligga på baksidan med knäna böjda och fötterna på marken. Med bukmusklerna engagerade lyfts skinkorna i luften. Ett ben lyfts sedan av marken och knäet rätas samtidigt som skinkorna höjs. Sedan sänks skinkorna långsamt tillbaka till marken.
Övningsparametrar
En studie publicerad i december 2007 i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" fann att var och en av de tidigare beskrivna övningarna effektivt kan aktivera höft- och knämusklerna som förhindrar valgus. American College of Sports Medicine rekommenderar att 1 till 3 uppsättningar av 8 till 12 upprepningar av varje övning utförs för att förbättra styrkan hos nybörjare. Mer dynamiska aktiviteter, som hoppning och löpning, kan försökas när styrkan fortskrider - se till att behålla korrekt knäjustering.
Varningar och försiktighetsåtgärder
Knävalgus är ett relativt vanligt tillstånd. Det är dock viktigt att söka läkarvård om det åtföljs av progressiv försvagning av benmusklerna, en plötslig uppkomst av svullnad eller smärta eller knäböjning. Dessa kan vara tecken på allvarligare hälsoproblem och bör omedelbart rapporteras till en läkare.
