Om du gillar att dansa och vill ha bra form, gå till din första Zumba-klass ASAP. Zumba sätter sig till de energiska slag av latin, afro och annan världsmusik, och kombinerar sizzling dansförflyttningar i en intensiv rutin som bränner kalorier, ännu bättre än andra populära träningstimer, enligt en studie från American Council on Fitness.
Innan du hoppar in i mer avancerade klasser lär du dig de grundläggande stegen. Få dina dansfötter våta med 20-minuters träning i Zumba som kan bränna som mer än 200 kalorier.
Grundläggande Zumba steg
Dessa drag är grunden till någon Zumba rutin som du hittar i en klass eller online video. Trots att det finns många fler drag än dessa, kan du bekvämt utvecklas till mer utmanande drag när du lära dig dessa steg. Du kan också lättare hämta nya drag på plats, även i en snabb takt.
Zumba-rörelser kategoriseras enligt rytmen. Det finns många, men de viktigaste är salsa, cumbia, merengue och reggaeton. Här är några av de grundläggande dragningarna från varje kategori:
Salsa sidosteg: Stå med fötterna ihop. Ta ett litet steg till höger, steg tillbaka till mitten, steg åt vänster och tillbaka till mitten. Håll det och flytta dina höfter och axlar till takt när du går.
Salsa front-to-back: Stå med fötterna ihop. Steg din högra fot framåt, sedan tillbaka till mitten, steg din vänstra fot framåt och sedan tillbaka till mitten. När du går framåt, skicka höger höft ut till höger; När du går tillbaka skicka din vänstra höft ut. Böj dina armbågar något och flytta dem med takt. Byt sedan sidor så att du går framåt med din vänstra fot.
merengue: Stå med fötterna ihop. Börja med att göra en subtil mars, utan att höja dina fötter från marken, doppa ett knä och sedan den andra. När du doppar ditt knä lyfter den andra höften. Med en liten böj i armbågarna, rör dina armar i takt med takt.
Merengue v-steg: Från merengue på plats, steg en fot framåt bredare än din ursprungliga hållning, och stega sedan den andra foten ut på samma sätt. Sedan steg den första foten följt av den andra foten.
Reggaeton: Börja med fötterna tillsammans. Hoppa dina fötter ut, skift sedan överkroppen från sida till sida, doppa en axel sedan den andra. Håll dina armbågar böjda och dina armar lyfts bort från din kropp. Växla till vänster och skift till höger, hoppa sedan fötterna in igen.
Reggaeton Knielift och Twist: Stå med fötterna ihop. Vrid båda fötterna till ena sidan, vrid sedan tillbaka fyra gånger och åka sidled när du vrider. Stoppa, höja sedan ett knä och det andra. När du höjer ditt knä lyfter du armarna och skjuter händerna ner på vardera sidan av benet. Vrid fyra gånger tillbaka till var du började, lyfta ett knä och det andra igen.
cumbia: Vrid något till höger med fötterna ihop. Steg din vänstra fot framför, sedan till baksidan. Böj båda knäna något och rocka på högra foten så att hälen kommer upp lite med varje steg. Lägg till några små höftvridningar när du går framåt och bakåt. Byt sedan sidor.
Cumbia sömnig ben: Med dina händer på midjan, ta små steg till höger, peka dina fötter och höfter i den riktning du går. Luta upp din höft uppåt när du går, och förläng din ledande arm parallellt med golvet. Ta fyra steg till ena sidan, kom tillbaka till mitten och ta sedan fyra steg till andra sidan.
Lär dig stegen så att du kan öka intensiteten. Fotokredit: mikrogen / iStock / GettyImages 20-minuters rutin
Du borde få minst 150 minuters måttlig hjärtkörning dagligen enligt gällande riktlinjer från Centers for Disease Control and Prevention. En daglig 20-minuters Zumba rutin skulle inte uppfylla det målet, även om det är perfekt att göra på dagar har du inte tid att passa in i en full träning.
Å andra sidan, om du gör det intensivt, ger maximal ansträngning och tar några raster, kan Zumba kvalificera sig som en kraftfull träning. Du behöver minst 75 minuters kraftig kardi varje vecka. När du lär dig alla steg och bygger lite självförtroende, kommer du att kunna intensifiera intensiteten.
Det finns 20-minuters Zumba-lektioner och videor tillgängliga, men du kan också skapa din egen rutin. Välj fem steg för att inkludera och ställa in en timer för att ringa varje minut. Efter en kort uppvärmning, gör en övning i en minut vardera. I slutet av fem minuter, börja omgången igen. Håll intensiteten upp när du upprepar för totalt tre eller fyra omgångar, svalna sedan.
