Brunt ris ger dig näringsämnen i större kvantiteter än de som finns i raffinerat vitt ris eller andra raffinerade korn. Att bestämma exakt hur mycket brunt ris du ska äta är en väldigt individualiserad process. Men USA: s jordbruksdepartements nuvarande kostråd ger dig allmän vägledning om hälsosamma kvantiteter helkornsförbrukning.
Helkornsförbrukning
Brunt ris tillhör kornfamiljen. Mängden korn du behöver varierar beroende på dina kalori och näringsbehov. Om du dietar och begränsar dina kalorier till 1200 per dag behöver du bara 4 gram korn. En person som konsumerar den vanliga 2 000-kalori dioden behöver 6 uns korn. En mycket aktiv person som äter 2600 kalorier kan ha 9 gram korn varje dag. Dietriktlinjerna för amerikanerna indikerar att din dagliga spannmålsbidrag bör uppgå till minst 50 procent från hela korn. Om du bestämmer att du ska äta 4 gram korn per dag, motsvarar en 1/2 kopp servering kokt brunt ris till 1 uns korn.
Näringsinformation
En kopp brun ris har 218 kalorier, enligt USDA Nutrient Data Laboratory. Den 1 koppens servering ger dig också 46 g kolhydrater, mindre än 2 gram fett och nästan 5 gram protein. Brunt ris innehåller hela riskornet inklusive bakterie, kli och endosperm. Minnesota Department of Health webbplats förklarar att klitten ger dig B-vitaminer och mineraler som järn och magnesium. Riskkärnans mitten ger många kolhydrater och proteiner, och det innersta lagret, bakterien, har lite fett, vitaminer och vitamin E-vitamin.
överväganden
Om du lider av diabetes kan du hitta brunt ris ett hälsosammare alternativ till raffinerat vitt ris på grund av det högre fiberinnehållet och dess måttliga glykemiska index. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du sätter upp ett mål att konsumera 50 gram fiber per dag som diabetiker och 1 kopp brunt ris ger dig 3,5 gram fiber varje dag. Konsultera alltid din dietist innan du lägger till mer av en viss mat till din diet. Förutom att hålla fördelar för diabetiker kan brunt ris hjälpa dig med viktunderhåll på grund av fyllningen, uppfyller naturen hos riset, högfiberhalten och de relativt låga kalorierna.
strategier
Variera hela kornet du äter. Om du behöver 5 uns korn per dag, äta 2 uns eller 1 kopp från brunt ris och det andra från korn som flingor, stålskärda havre, helvete bröd, popcorn eller quinoa. Gör ditt bruna ris en del av din måltid genom att lägga till grönsaker, bönor eller natriumfria kryddor. Om du tycker det är utmanande att hitta tid att laga långkornigt brunt ris i 45 minuter köper du snabbkokande brunt ris eller kokar en stor mängd brunt ris på en gång och fryser riset i 1 kopp portioner.
