Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar att träna för att snabbt återhämta sig från en ryggskada. Ombyggnad av styrka och flexibilitet gör att du snabbt kan återgå till daglig aktivitet och hjälper till att förhindra ytterligare skador på ryggen. Sträckning, styrketräning och aerob träning hjälper till att lindra smärta medan du återställer styrka och rörelse till din rygg. Rådgör med din läkare eller fysioterapeut för att diskutera lämpliga övningar och sträckningar innan du börjar träna efter en ryggskada.
Betydelse
Att delta i övningar eller aktiviteter som din kropp inte är van vid kan ytterligare skada din rygg eller förlänga återhämtningen. Förstärkning av musklerna i ryggen och de som stöder det bidrar till att minska mängden stress som läggs på dina leder. Stretch och flexibilitet övningar ger smärtlindring samtidigt som muskelspasmer som ofta uppstår på grund av en skada reduceras. Förbättra din övergripande fitnessnivå minskar den mängd stress som läggs på din kropp när du utövar eller utför daglig aktivitet och möjliggör en snabbare återhämtning efter en skada.
Styrketräning
Att stärka din nedre del innefattar att stärka din kärna. Kärnmusklerna inkluderar transversus abdominus, inre och yttre sneda muskler, bäckenbottenmuskler och erektorspinae. Mag- och ryggmusklerna arbetar tillsammans för att ge den styrka som krävs för att hålla kroppen upprätt och rörlig. Svaga kärnmuskler leder till stress på ryggraden, vilket ofta resulterar i ryggskada eller ryggsmärta.
Efter en låg ryggskada kan enkla buk-övningar, såsom bäcken, sätta ihop kärnan utan att sätta på ryggen. Superman övningar, som innebär att lyfta en arm och motsatt ben samtidigt som du ligger i benägen position eller vilar på dina händer och knän, hjälper till att förbättra stabiliteten i mag- och ryggmusklerna genom att engagera kärnan.
Stretching
Stretching hjälper ryggen att återgå till sitt normala rörelseområde samtidigt som flexibiliteten förbättras. Knäet till bröstet sträcker förlängningen av nedre ryggmusklerna samtidigt som smärta och styvhet lindras. Ligga på ryggen och ta ett knä mot bröstet. Placera händerna bakom din hamstring och dra försiktigt låret mot bröstet tills du känner stretchen. Håll sträckan i 10 till 20 sekunder, sätt sedan långsamt ner benet ner till golvet. Upprepa på motsatt ben, upp till fem repetitioner på varje sida. Denna sträcka ökar rörelsefriheten i både nedre delen och höfterna.
Aerob träning
Efter en skada bör höga övningar som lägger överbelastning på nedre delen undvikas tills du har återställt styrka och stabilitet i din kärna. Lågkollisionsövningar, som att promenera, simma eller åka på en stationär cykel, stärka musklerna samtidigt som du förbättrar din kardiovaskulära träningsnivå. Dessa aktiviteter gör att du kan behålla eller öka din träningsnivå samtidigt som du bygger upp styrka i nedre delen.
