Tai Chi är en kinesisk form av kampsport som innebär långsamma, kontrollerade och låga rörelser som kan vara enkla för seniorer - även de med begränsad rörelse. Enligt University of Maryland Medical Center kan tai chi hjälpa seniorer att känna sig stadigare på fötterna och förbättra deras handögningskoordinering. Den nationella föreningen för ortopediska sjuksköterskor stöder tai chi för seniorer som vill stärka musklerna, öka flexibiliteten och få mild aerob träning.
Röra vid himlen
Det här är en enkel tai chi-övning i nybörjarnivå som beskrivs i Domingo Colon's guide "Senior Tai Chi Workout: Förbättra balans, styrka och flexibilitet." Sitt upp rakt i en bekväm stol. Placera dina händer i knäet med dina palmer vända uppåt och fingertopparna pekar mot varandra. När du andas långsamt och långsamt, höja händerna mot bröstnivå framför dig, vrid palmerna utåt och lyft händerna ovanför huvudet. Räcker inte för långt med dina armar; håll dina armbågar avslappnade och svagt böjda. När du andas långsamt och lugnt, slappna av dina armar ytterligare och försiktigt sänka dem till dina sidor. I slutet av andan, återvänd händerna till startpositionen med dina palmer vända uppåt. Upprepa denna övning upp till 10 gånger. Denna övning är en effektiv uppvärmning innan du utför mer intensiva övningar och är ett bra sätt att lära dig att koordinera andning med rörelse.
Skytte bågen
Detta är en enkel stående övning, som beskrivs av The Walking Tiger Tai Chi Club. Stå med fötterna bredda i axelbredd och armarna slappna av vid dina sidor. Runda ryggen och böj knäna något och titta rakt fram med en avslappnad hållning. Gör nävarna med dina händer och placera dem direkt framför ansiktet med fingrarna inför dig och dina palms klackar röra vid sidorna. När du andas långsamt och djupt, sväng i midjan mot ansiktet till vänster och förlänga din vänstra hand direkt framför dig. Din vänstra hand ska öppna med din handflata vänd utåt; Din vänstra arm ska vara avslappnad och lätt böjd. Samtidigt gör du det här draget, dra tillbaka något med din högra knytnäve, som om du skjuter en pil och pil. Andas långsamt och djupt när du återvänder till din startposition. Vid nästa andetag, repetera övningen men vrid åt höger och nå utåt med höger hand. Komplettera upp till 10 cykler.
Den Gyllene Lionen skakar sin Mane
Kolon rekommenderar denna övning. Sitt upp rakt i en bekväm stol, händerna vilar lätt på dina lår. Andas djupt och bekvämt, och när du andas ut, luta dig fram tills du kan känna sträckan i din nedre del. När du är nära slutet av ditt spridningsområde, vrid axlarna åt sidan, så att ditt huvud och nacke kan vända med axlarna och ryggraden. Inhale långsamt när du vrider tillbaka mot framåt och sitter upp till startpositionen. Vid nästa utandning, upprepa rörelsen, vrid endast motsatt sida. Omvänd rörelsen igen när du andas in, återgår till startpositionen. Slutför upp till 10 fulla cykler på varje sida.
