Squats är en utmärkt funktionell underkroppsövning och en häftklammer av alla välrundade träningsregimer. Men för vissa personer upplevs axelvärk som uppstår när man gör knep, vilket gör att det är svårt att utföra ett knep med den perfekta formen som är nödvändig för säkerhet och effektivitet. Innan du tar bort squats från din rutin, överväga några justeringar och alternativ för din viktbelastning.
Ställning för stötfångare
Oavsett om det görs med en olympisk bar och rack, en barbell och spotter eller en Smith-maskin, är den vanligaste formen av squat gjort med viktbelastningen vilande över överkanten. Korrekt stapelplacering är avgörande för både form och komfort. Felaktig placering kan lägga på ben och nerver och kan tvinga bagageutrymmet i ett biomekaniskt ofördelaktigt läge, vilket orsakar smärta och potentiell skada på ryggraden, axlarna och andra leder. Placera stången över toppen av scapula eller axelblad, inte på nacken. Medan du hakar, håll bröstet högt och dra dina axelblad ihop mot din ryggrad.
Alternativ viktbelastning
Om axelvärk kvarstår, även med rätt stångplacering, prova alternativa sätt att hoppa. En främre squat placerar baren framför bröstet och tar stressen från axlarna. För rätt läge, låt stången ligga i armbågens skur och korsa armarna vid bröstet och röra baren mot nyckelbenet. Ett annat alternativ är back squat med en hack squat maskin. Maskinen placerar viktbelastningen på axlarna vid sidan av nacken med armarna vilande på sidorna, vilket minskar kompressionen vid akromprocessen. Ett tredje alternativ är att använda hantlar hållna vid sidorna istället för en bar.
Shoulder Range of Motion
Individer med begränsat rörelserikt i bröstet och axlarna upplever ofta smärta när man försöker göra knep med en bar. Att undvika barskläder är ett alternativ, men ökande rörelse i bröst och axel genom specifika sträckningsövningar bör vara en prioritet för personer med detta tillstånd. Strama muskler vid bröstet och axlar kan leda över tiden till rotatorkuffproblem och postural felinriktning av den övre ryggraden som kan vara smärtsam. Prova att göra knep med en kroppsbar eller mycket lätt barbell för att börja, lägga till mer vikt som rörelseförbättring förbättras. Fokusera på att balansera vikten på dina axelklingor i stället för att stödja vikten med dina armar.
Rotator Manschettproblem
Rotatormanchetten är ett kluster av muskler som arbetar tillsammans för att rotera axelleden. En skadad eller inflammerad rotator manschett kan vara smärtsam medan du gör knep. En förminskning av utrymmet mellan akrom och rotatorkuffen kan orsaka bursit och tendinit, placera tryck på nerven och orsaka smärta. Muskeltåror från skada eller överträning kan kräva operation och / eller rehabilitering. Om du misstänker att du har skadat din rotationsmanchett, sök diagnos och behandling innan du fortsätter ditt träningsprogram.
