När du springar snabbare i baseball kan du vända dig till singlar, dubbla till tripplar och tripplar i hemlöpningar. En spelare med genomsnittliga batting färdigheter men bra fart kan tjäna en plats på nästan alla roster som en nypa löpare. Snabba spelare skrämmer sina motståndare. Du kan maximera hastigheten du har genom att fokusera en del av din träning på kompletterande träningspass. Oavsett om du tränar på banan, i poolen eller i gymmet, kan du raka sekunder från basen och springa till hemmaplan oftare genom att genomföra ett omfattande träningspass för att bygga fart.
I poolen
Steg 1
Använd en aqua-jogger eller livväst i den djupa änden av en pool.
Steg 2
Jog i vattnet med höga knän och rör sig snabbt i ca 30 sekunder. Om det inte finns en synlig klocka måste du själv bestämma tiden. Lyft dina knän så högt som möjligt så fort som möjligt. Återställ sedan i 30 sekunder genom att långsamt röra dina armar och ben fram och tillbaka i vattnet. Upprepa 10 till 15 gånger.
Steg 3
Ta västen av, ta en sparkbräda och gå till slutet av en körfält i poolen. Inandas och andas ut flera gånger. Ta ett djupt andetag, tryck av väggen och sparka över poolens längd medan du håller andan så länge som möjligt. Målet är att hålla andan hela längden. Om du inte gör det hela, simma till slutet för att återhämta sig. Upprepa för fyra till åtta längder.
På spåret
Steg 1
Värm upp med en lätt mil körning på banan.
Steg 2
Sträck dina ben. Börja jogga långsamt i början av en kurva. I slutet av kurvan sprintar du så fort du kan nedåt genast.
Steg 3
Jogga långsamt när du når kurvan för att återhämta sig. När du når slutet av kurvan, sprint nästa omedelbart.
Steg 4
Upprepa sprints och återställningar runt spåret 10 gånger, gör sedan långsamt en 1-mils nedkylning.
På stadionens steg
Steg 1
Värm upp med en lätt mil jogga.
Steg 2
Kör upp arenan steg 10 gånger i rad och hoppa över vartannat steg.
Steg 3
Sträck, återställ och repetera sekvensen fyra gånger.
På gymmet
Steg 1
Börja med att stå på vänster sida av en 12-tums plyobox.
Steg 2
Böj knäna och spring upp på lådan, landa med båda fötterna, hoppa sedan ner på höger sida. Upprepa tillbaka till vänster. Gör tre uppsättningar av 10 laterala humle, med två minuters återhämtning mellan uppsättningar.
Steg 3
Stå bakom en 20-tums plyobox. För en uppvärmning, gå upp på lådan, ett ben i taget, gå tillbaka på samma sätt.
Steg 4
Stå bakom lådan, böj knäna och hop upp på lådan. Hoppa tillbaka ner på baksidan av lådan. Gör tre uppsättningar av 10 hopp, med en två minuters återhämtning mellan uppsättningar.
På fältet
Steg 1
Placera två koner 15 meter ifrån varandra.
Steg 2
Stå med fötterna axelbredd och skifta snabbt åt höger, nere ner för att röra på konen, blanda sedan åt vänster och tryck på den andra konen. Titta själv för att se hur snabbt du kan utföra denna laterala shuffle 10 gånger.
Steg 3
Sprint upp en kulle, återhämta sig på vägen ner med en långsam promenad. Testa dig själv och försök att utföra denna borr snabbare varje gång.
Löpande borrar
Steg 1
Avsluta ditt träningsarbete med en serie av tre uppsättningar av följande löpborrningar, som täcker 50 meter vardera: höga knän, rumpa och sparkar.
Steg 2
Lyft dina knän högt i en spridning för höga knän. Fokusera på att driva dig själv uppåt snarare än framåt.
Steg 3
Luta fram lite och börja jogga när du gör butt-sparkar. Ta tillbaka dina klackar snabbt, till punkten när du rör din botten. Gå inte fort fort, men sparka upp dina klackar snabbt.
Steg 4
Hoppa upp i luften och landa på en fot när du gör gränser. Förflytta dig framåt med varje hopp, trycka på en fot i taget. Få så högt upp och så långt fram som möjligt med varje bindning.
Saker du behöver
- Slå samman
- Aqua jogger eller livväst
- Kick board
- Stadium steg
- Spår
- 12- och 20-tums plyokrinor
- 2 koner
tips
- Du kommer att vara ömt och trött i ett par dagar efter att du först gjort plyos, trappor och löpborrningar, så gör dem inte dagen innan ett spel. Värm upp och sträck ut kalvarna, hamstrings och quads grundligt före och efter alla sessioner.
varningar
- Om du blir yr eller lätt huvudet, sluta träna och återhämta dig.
