Medan allmän tyngdlyftning och övre kropps träning kommer att fungera underarmarna, fokuserar vissa övningar bara på underarmarna. Naturligtvis beror den "bästa" övningen på vad du vill uppnå - oavsett flexibilitet, bulk eller ton. Underarm övningar faller i två huvudtyper: flexor övningar och övningar som arbetar extensors. Du använder flexor-muskler när du krullar din hand mot insidan av dina handleds- och extensormuskler när du rör dig i motsatt riktning.
Barbell Wrist Curls
En av de enklaste och mest effektiva, underarmsövningarna är barbellarmbandet. Du kan utföra träningen sitta ner med dina armar vilande på dina lår och peka rakt ut. Håll en barbell från undersidan med dina palmer vända uppåt och och låt händerna falla ner över knäkanten, ca 4 tum från varandra. Håll armarna på plats och krulla barbellen och rör bara dina handleder. Detta fungerar flexor musklerna.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Att göra handledskrullningen medan du knäböjer över en bänk är det bästa sättet att utveckla musklerna på toppen och på utsidan av underarmen. För detta behöver du placera en barbellvikt framför en träningsbänk. Knael bakom bänken och luta sig in i den med din midriff. Håll skenan i ett handtag med dina palmer vända nedåt. Ta upp skivstången och vila dina underarmar på bänken. Dra baren upp mot bröstet med bara dina handleder. Detta fungerar din extensor muskler. Andas ut som du lyfter och andas in när du sänker.
Dumbbell Wrist Curl
Med hjälp av hantlar kan du fokusera på en arm åt gången och spendera längre på din svagare sida. Handledskrullen kräver en fast bänk. Sitt med bänken mellan benen och böja över så att din underarm ligger på bänken med handen precis över kanten. Håll hantel i den handen. Dra dumbell upp mot din armbåge, men håll armen fortfarande. Att arbeta med dina extensor-underarmsmuskler leder din arm runt 90 grader för att hålla hanteln från sidan av bänken med din handflata upptagen. Detta är den omvända handledskrullen.
Underarm uthållighet
Underarm uthållighet är något som idrottare som bergsklättrare, simmare eller boxare behöver utveckla. Webbplatsen Indoorrockclimbing.com föreslår att en hängande rutin är en av de bästa underarmsövningarna för att bygga uthållighet. Du behöver en pull-up bar med tillräckligt hög höjd att hänga med benen från marken. Börja med att hänga med båda armarna, sätt sedan ned en arm och skaka ut den. Byt armarna efter fem sekunder. Gör så länge du kan innan tröttsam.
