Vegans styrketräning står inför en annan uppsättning utmaningar än de idrottare som konsumerar kött och mejeriprodukter i sina kostvanor. Medan en vegansk kost erbjuder fördelar som lägre kolesterol, förbättrad matsmältningsfunktion och lägre risk för vissa typer av cancer, har veganutövare risk för protein- och järnbrister, säger American Council on Exercise eller ACE. Genom att noggrant planera ditt närings- och träningsprogram med dina diethänsyn i åtanke kan du bygga en hälsosam kroppsbyggnad.
Näring
Steg 1
Ät ytterligare 500 kalorier varje dag när du börjar med viktliftning för att lägga 1 kg muskelvikt varje vecka. Om du inte äter tillräckligt mycket kalorier kommer din kropp inte att kunna bygga nya muskler.
Steg 2
Dokument allt du äter i en mattidskrift i en till två veckor. Genom att analysera dina matvanor kan du identifiera eventuella näringsbrister du många har som vegan.
Steg 3
Syftar till att äta 1,2 till 1,6 g protein per kg kroppsvikt varje dag, rekommenderar hälsovård vid Columbia University. Tofu, kikärter, baljväxter, jordnötssmör, nötter och quinoa innehåller alla muskelbyggande protein.
Steg 4
Ät en mängd olika frukter, grönsaker och proteinkällor. Medan animaliska proteiner innehåller en komplett uppsättning av de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver bygga och reparera muskelceller är vegetabiliska proteiner ofullständiga. Om du konsumerar en rad livsmedel kan du fortfarande få alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver.
Steg 5
Tillsätt ditt proteinintag med ett sojabaserat proteinpulver före och efter träningspasset om du inte får tillräckligt med kosttillskott. Att ge din kropp en dos av snabbabsorberande protein strax före träning begränsar mängden muskeldegenerering.
Träning
Steg 1
Lyft vikterna i korta men intensiva sessioner. Den veganska kosten kan förhindra att din kropp återhämtar sig så snabbt som köttätande idrottare. Begränsa vikt sessioner till 45 minuter.
Steg 2
Lyft tunga vikter med låga repetitioner för maximal muskeltillväxt. Du vet att du lyfter tillräckligt när dina muskler är trötta i sex till åtta repetitioner.
Steg 3
Utöva varje muskelgrupp en gång per vecka med två eller tre övningar för mindre muskler och tre eller fyra övningar för större muskler.
tips
- Prata med en registrerad dietist för expertråd om planering av en balanserad diet.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan.
