Att snabbt uppnå muskler är ett mål som många strävar efter under sommaren. Skälet till att du vill få muskler kan innefatta att du ska se bra ut på resor till stranden eller utföra bättre när du återvänder till atletisk tävling på hösten. Oavsett varför du börjar börjar du få konsistens i ditt träningsprogram och uppmärksamhet på detaljer med din kost. Förvänta dig att få ungefär ett halvt kilo till en hel pund muskel varje vecka; mer än det och du får förmodligen fett.
Steg 1
Ät en stor frukost när du vaknar på morgonen. Frukost är dagens viktigaste måltid och ger dig den energi som behövs för träningen senare. Din måltid bör innehålla ägg eller mjölk, så länge du inte är allergisk, eftersom de ger kroppen ett kvalitetsprotein, skriver Melvin Williams i boken "Nutrition for Health, Fitness and Sport."
Steg 2
Konsumera en proteinskaka två timmar efter frukost. Din kropp behöver minst 1,5 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt för att hjälpa till med muskelväxt, enligt boken "Essentials of Strength Training and Conditioning." Denna skaka hjälper dig att möta detta proteinbehov.
Steg 3
Träna två timmar efter att ha konsumerat proteinskakan. Kroppen behöver gott om tid att värma upp efter sömnen. en ökad muskeltemperatur minskar sannolikheten för skada. Ditt träningspass bör bestå av åtta övningar, med varje övning utförd för tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Vila minst 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Håll dig till sammansatta övningar, som squat och deadlift, eftersom de riktar sig mot mer än en muskelgrupp.
Steg 4
Drick en annan proteinskaka strax efter träningen. Denna skaka bör bestå av ett fyr-till-ett förhållande mellan kolhydrater och protein. Detta är det optimala förhållandet för muskelåterhämtning, Williams rapporter.
Steg 5
Ät en måltid hög i kolhydrater och med lite protein inom två timmar efter träningen. Detta kommer att säkerställa att eventuell uttömd glykogen, en av våra kropps naturliga lagringsmekanismer för energi, returneras till optimala nivåer. Detta kommer också att säkerställa att kroppen har gott om kalorier för tillväxt och reparation av muskler.
Steg 6
Konsumera ett mellanmål två timmar efter föregående måltid. Detta mellanmål ska bestå av en liten mängd kolhydrater, fett och protein - äppelskivor med jordnötssmör är ett exempel.
Steg 7
Ät din sista måltid på dagen en timme före sänggåendet. Denna måltid bör bestå av mer fibrösa kolhydrater, som grönsaker och ett litet proteinval, som kycklingbröst. Övermålning vid din sista måltid kan packa på överflödigt fett om din näring för resten av dagen inte har balanserat ordentligt.
Steg 8
Sova minst åtta till 10 timmar varje natt. Muskelreparation och efterföljande tillväxt uppträder huvudsakligen på natten, när kroppen har en chans att återhämta sig. Att försumma din sömn kan på allvar förhindra denna process och påverka ditt träning negativt för nästa dag.
tips
- Du kan också använda tillägget kreatin för att öka intensiteten i dina träningspass, avslutade American College of Sports Medicine år 2000 och citerade forskning som visade att denna ökade träningsintensitet kan stimulera ytterligare muskeltillväxt.
varningar
- Rådfråga din läkare för att du är frisk nog att engagera sig i träning på ett säkert sätt. Diskutera också kreatin och proteinförbrukning, och alla andra nya aspekter av din diet och träningsplan.
