Trots vad många kramdieter lovar, tar en platt mage tar tid och engagemang för en hälsosam livsstil. Men om du söker en smalare mage för en stor händelse eller bikinisäsong och bara har tre veckor för att komma i form, kan du definitivt förbättra din nuvarande magestatus. Kommit till en strukturerad träningsplan och äta en superren diet för att maximera resultat och uppnå en mager midsektion.
Släpp de kalorierna
Öka ditt vattenintag. Fotokredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images För att få en smalare mage måste du förlora all övervikt runt din midsektion. Att gå ner i vikt måste du ta i färre kalorier än du konsumerar. Det finns 3500 kalorier i ett kilo fett, så slashing 7.000 kalorier per vecka kan hjälpa dig att säkert förlora upp till 2 pund per vecka. Skär någonstans från 500 till 1000 kalorier från din dagliga kost genom att dukas sodadrycker, släpp brödet från dina smörgåsar och munching på gröna grönsallader istället. Dessutom övervaka ditt saltintag, eftersom överflödiga mängder natrium kan leda till vätskeretention och en puffig mage. Undvik bearbetade livsmedel och öka ditt vattenintag till åtta till 10 glas vatten om dagen för att minimera saltets effekter och förhindra uppblåsthet. Om du har svårt att skära för många kalorier från en redan hälsosam diet, förstärk din aktivitetsnivå för att bränna bort mer och skapa fortfarande ett kalorifel.
Vrid upp kardan
Förlora extra magefett med hjärt-övningar. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Förlora magen fett med kardiovaskulär träning gjort minst fem gånger per vecka. Hjärtfrekvensen ökar hjärtfrekvensen och omvandlar metabolismen till att förbränna kalorier för fettförlust. Träna i en måttlig takt, där du fortfarande kan tala om det behövs, i 45- till 60-minuters sessioner. Förstärk kaloriförbränningen genom att integrera högintensitetsintervaller i dina sessioner två till tre gånger per vecka på oavbrutna dagar. Prova att springa i en minut hårt, där du inte kan fortsätta en konversation, följt av två minuter av lättare jogging. Upprepa upp till 10 gånger. Värm alltid upp och svalna i fem till 10 minuter.
Strama dem Abs
Magförstärkning kommer att hjälpa tonmusklerna. Fotokredit: steauarosie / iStock / Getty Images Magförstärkning övningar kommer att tona upp mage muskler för en bikini-baring kroppsbyggnad. Syfta att göra en kärnsträning fem gånger per vecka och byt upp övningar för att undvika tristess eller skada. Det är inte troligt att du får en överdriven skada från att göra mageövningar på efterföljande dagar eftersom du inte använder tunga vikter eller gör träning med hög intensitet. Plocka ut sex till åtta bukövningar och gör dem tillbaka till rygg i en minuts intervall för en krets. Upprepa kretsen tre gånger. Ett prov träningspass kan innefatta en minut stationer av främre plankor, v-situps, sidoplattor med en vridrotation, omvänd crunches, hängande benhöjningar och medicinbollvridningar.
Allt om proportioner
Starkare armar och ben kommer att ge dig en väldefinierad kropp övergripande. Fotokredit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Träna dina övre och nedre kroppsmuskler utöver din abs och hjärta för en smalare mage. Starkare armar och ben kommer att ge dig en väldefinierad kropp totalt och kan distrahera från en mage som inte är helt spänd. Träna armarna, bröstet, ryggen, axlarna, benen och benen två till tre gånger per vecka med två övningar per kroppsdel. Syfta att göra 10 till 12 repetitioner av varje övning, eller tills trötthet sätter in, för totalt två uppsättningar. Övningar för upptonning inkluderar pushups, triceps dips, axelpressar, sittande ryggrader, bänkpressar, squats, lunges och hip extensions.
