En vegansk kost innehåller inte några animaliska produkter som kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter eller ägg. En vanlig fråga för veganer är där de får protein om de inte har kött eller fisk. Det är lätt för veganer att uppfylla alla deras proteinkrav så länge de tar ett tillräckligt antal kalorier och äter en mängd olika livsmedel.
En Bevy of Beans
Torkade svarta bönor på ett skärbräda. Svarta bönor, njurbönor, garbanzo bönor och linser är alla rika proteinkällor. En kopp av varje kokt bön innehåller 15 gram protein (18 gram för linser). Med en mängd olika bönor att välja mellan och många sätt att laga dem, är bönor ett hjärtligt alternativ till kött och en viktig del av en vegansk kost.
Nötter och frön
En närbild av mandel. Nötter som mandel och cashewnötter kommer att möta mycket av dina dagliga proteinbehov. Mandelar innehåller 8 gram per kvarts kopp servering, medan cashewnötter ger 5 gram per kvart-kopp servering. Det finns flera frön som också är höga i protein. Chia frön innehåller 4 gram protein per 1 ounce servering. Hampfrön ger 6 gram per 1 ounce servering. Tillsätt nötter och frön till sallader, spannmål, bröd och grytor till att packa i lite protein.
Fullkorn
En skål havregryn med lönnsirap. Hela korn som quinoa, bulgur, brunt ris, helvete och havre kan packa mer protein i din kost. Quinoa ger 8 gram protein per 1 kopp servering. En kopp bulgur eller brunt ris eller 3/4 kopp havregryn ger alla mellan 4 och 5 gram protein. Och två skivor helvete bröd har 7 gram protein.
Veggie Medley
En tallrik med vegetabilisk omrörning. Grönsaker utgör grunden för den veganska kosten eftersom de inte bara ger välbehövliga vitaminer, mineraler och komplexa kolhydrater utan även protein. Till exempel ger 1 kopp ärter 8 gram protein. En kopp kokad spenat har 5 gram protein och en kopp kokt broccoli har 4 gram protein. En medium bakad potatis ger 3 gram protein. Att äta en mängd olika grönsaker som en del av större måltider eller för snacks kan säkerställa att du uppfyller dina proteinbehov.
Dagliga Proteinkrav
För att vara säker på att du får tillräckligt med protein genom veganskällor, bestäm dina dagliga proteinbehov. De rekommenderade kosttillskotten (RDA) för både män och icke-gravida kvinnor som är äldre än 18 år är 0,66 gram protein per kg kroppsvikt per dag. För att bestämma dina proteinbehov, ta din vikt i pund och dela med 2,2 för att konvertera den till kilo. Multiplicera detta med 0.66 för att bestämma dina dagliga proteinbehov.
