Försvarsdepartementets bandtest använder ett förhållande mellan omkretsen av din nacke och midja för att räkna ut din kroppsfettprocent. Medan midjan ska vara tunn och tonad bör nacken vara tjock och stark. Om du har en tunn nacke och en päronform kan överflödig kroppsfett sätta dig i risk att misslyckas med testet. Du kan göra olika övningar, allt från shrugs till dina fällor till halshöjningar med vikter för att bygga halsen. Om du inte kan komma till gymmet, utför isometri eller nackkontraktioner som inte kräver någon utrustning och som kan utföras hemma.
Shrug med en Barbell
Steg 1
Utför en axelkrok med en barbell för att bygga din trapezius-muskel och bygga din hals. Börja med att stå fötterna axelbredd och knäna något böjda. Håll skivstången med armarna utsträckta framför dina lår, med hjälp av ett handtag.
Steg 2
Kontrakt dina glutes och buken under hela träningen.
Steg 3
Andas och dra axlarna upp till öronen, hålla huvudet och ryggraden höga. Krama dina fällor högst upp i rörelsen. Undvik att rulla på axlarna.
Steg 4
Återgå tyngden till startpositionen och slappna av och andas in. Utför 12 reps för tre uppsättningar, med 45 till 55 procent av ditt one-rep maximum för att bygga en foundation en styrka. Vila i två till tre minuter mellan uppsättningar. Öka belastningen med 10 till 15 procent, eftersom du gradvis ökar styrkan tills du når 70 till 80 procent av ditt maximala maximum. Minska antalet reps till 10 vid de högre belastningarna.
Lyfter med en ledning
Steg 1
Räcker nacken med en sele och sittande sittande, står eller ligger benägen på en bänk för att bygga musklerna på sidorna och baksidan av nacken. Börja med att fästa en viktplatta på ett rep eller en kedja. Säkra repet till en huvudhölje.
Steg 2
Sätt sele på huvudet. Stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Luta fram lite från höfterna så att vikten hänger framför dig. Placera dina händer på låren för att hjälpa dig att stabilisera din kropp.
Steg 3
Lyft huvudet långsamt upp och tillbaka i en smidig vridning. Utför 15 till 20 reps för tre uppsättningar, med en 1- till 2-pund viktplatta för att upprätta en bas av styrka. Upprepa övningen, flytta huvudet från höger till vänster. Öka lasten gradvis till 5 pund och sedan 10 pund när din nacke blir starkare.
Dra med en inre rör
Steg 1
Utför ett nackdrag med elastiskt motstånd för att bygga musklerna på framsidan av nacken. Börja med att koppla ändarna av gummislangen till en stolpe på axelnivån. Formulera en slinga med slangen.
Steg 2
Placera mitten av röret över huvudet och mot pannan. Steg framåt för att ta bort slaket från slangen.
Steg 3
Antag en förskjuten hållning med din högra fot framför din vänstra sida. Dra ditt huvud framåt mot rörets motstånd, känna sammandragningen på framsidan av nacken. Återgå till startposition. Utför 10 till 12 reps för tre uppsättningar.
Isometrics
Steg 1
Gör isometriska sammandragningar där du trycker på huvudet mot händerna för att stärka nacken. Börja med att sitta i en stol eller på en bänk, hålla ryggen upprätt och gå uppåt.
Steg 2
Placera båda händerna på pannan, handflatorna mot kroppen och tryck försiktigt på huvudet så långt det är bekvämt. Motstå rörelsen med dina nackmuskler.
Steg 3
Återgå till startpositionen, fortsätt att trycka huvudet mot dina händer. Undvik att trycka för hårt och sätta nacken i riskzonen.
Saker du behöver
- skivstång
- Huvud sele
- Rope eller kedja
- Viktplatta
- Gummislang
tips
- När du utför motståndsövningar för nacken kräver musklerna runt halsen en uppvärmning på samma sätt som du värmer din kropp för varje träningsplan. Gör fem till 10 minuter ljus aerob aktivitet.
varningar
- Fokusera på korrekt form för att minska risken för skada på nacken, vilket är en delikat del av din kropp. Om din form börjar glida på grund av trötthet, sluta träningen. Om du återhämtar dig från några ryggradssjukdomar eller -förhållanden, undvik övningar som sätter press på ryggkotorna.
