Det är bendag, och du kan inte göra det till gymmet. Gör med den utrustning du har hemma. Även om vissa övningar är knepiga att utföra utan specialiserade träningsautomater, kan du hantera de flesta av dem med lite improvisation. Fall i punkt: Den benägna eller liggande benkrullen. Även om vanligtvis utförs med en gym maskin, kan du också göra benägen benkrullar hemma med en enda hantel.
Åtgärder för att utföra den liggande benkrullen
Välj en lättare hantel än du tror att du behöver först, tills du är bekväm med träningen. Det kommer att ta lite finess att få hänga med att gripa hanteln med fötterna.
Placera hanteln på golvet, stående i ena änden. Ligga ner på golvet, på magen, med benen raka och fötterna nära hanteln. Placera dina fötter på vardera sidan av hantelhandtaget.
Kram hanteln mellan fötterna och böj knäna för att lyfta den av golvet. Övervikt på hantel vilar på botten av fötterna.
Böj knäna långsamt upp mot din rumpa och håll fötterna på dina fötter mot taket genom hela rörelsen. Långsamt sänka vikten neråt. Stanna strax innan hanteln rör golvet; upprepa.
Utför träningen som ligger på en platt bänk om du vill ha mer av en utmaning längst ner i rörelsen; bänken gör att du kan räta dina ben helt.
Muskler Engagerade
Den liggande benkrullen riktar sig mot hamstringarna, som är musklerna på baksidan av låret. Du kommer också att engagera din adductors, eller inre lår, när du klämmer hanteln hårt med fötterna.
Formöverväganden
Undvik hitching dina höfter upp som du böjer knäna för att dra tyngden mot din skinkor. Se till att du har ett bra fotgrepp på hanteln innan du initierar rörelsen också. Det kommer definitivt att få din uppmärksamhet om du släpper vikt i mitten av träningen.
Ett potentiellt säkrare alternativ till liggande benkrullen är en bakre benkull med hjälp av en stabilitetskula. Ligga på ryggen med fötterna på en stabilitetskula. Lyft dina höfter och böj knäna för att dra bollen mot dig. Förläng dina ben för att slutföra en repetition.
