En dedikerad träningsetik och riktig kost är nyckeln till att bulking upp. Att äta hela mat som är rik på magert protein, i stället för skräpmat, är särskilt viktigt när det gäller att lägga på muskler i stället för fett.
Förutom att ha en buff physique, är magefett speciellt gällande eftersom det är inflammatoriskt och ökar risken för sjukdom. Om du är seriös om att slå på viktreglaget och bränna bra under hela dagen - kan du lägga till pund muskler utan att öka din mage.
Lägg kalorier noggrant
Att gå ner i vikt - inklusive muskelvikt - du måste äta ett överskott av kalorier. Använd en online-kalkylator för att bestämma hur många kalorier du använder dagligen, beroende på din ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Öka sedan detta antal med 250 till 500 kalorier för att bestämma ett dagligt kaloriintagsmål som uppmuntrar till muskeltillväxt.
Om du ökar dina kalorier för mycket, leder det till fettökning. Du kan bara realistiskt få maximalt 1/2 till 1 pund muskel per vecka. Om du lägger till mer än 500 kalorier, fyller du upp dig genom att lägga till fett, inte hälsosam muskel.
Om din kroppstyp tenderar att lägga till fett enkelt, gör överskottet rätt runt 250 kalorier. Extra fett kan eller kanske inte leda direkt till din mage - men varför riskerar det?
Kvaliteten på kalorierna du äter betyder också. Förbrukning av snabbmat, bearbetade mellanmål, socker, mättade fetter och raffinerad korn betyder att du är mer benägna att lägga magefett. Använd istället extra portioner av protein som det primära sättet att öka kaloriintaget.
En träningsutövare som vill lägga till muskler bör sträva efter att äta 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För en 150 pund person kommer detta ut till 113 gram per dag. Dela det över fyra eller fem måltider för 20 till 30 gram protein vid varje måltid.
Andra kvalitetsmatar som används för att lägga till kalorier inkluderar hälsosamma fetter, såsom olivolja och avokado och hela korn, inklusive brunt ris och quinoa.
Variera dina träningspassar med hjälp av annan utrustning. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Lyftvikter är ett måste
Du kommer också att få fett, och eventuellt magefett, om du misslyckas med att träffa gymmet. För varje kilo av vikt som uppnås medan stillasittande är två tredjedelar av det vikt från fett.
Inkludera korta kardio sessioner, såsom snabb promenad eller trappa klättring, när ditt mål är att lägga till bulk eftersom det håller ditt hjärta frisk och dina leder smidig. Dock måste ditt primära träningsfokus vara att lyfta tunga vikter.
Utmana alla större muskelgrupper vid tre eller fler träningar per vecka. Lämna minst 48 timmar mellan träningspass för specifika muskelgrupper för att de ska kunna reparera och växa. Om du lyfter mer än tre gånger per vecka, utför en split rutin där du till exempel arbetar överkroppen en dag och underkroppen nästa.
De stora muskelgrupperna är bröstkorg, rygg, mage, biceps, triceps, axlar, ben och höfter. Stora sammansatta rörelser som arbetar flera muskelgrupper samtidigt stimulerar flera muskelfibrer och bidrar till tillväxten.
Bygg in rörelser som dödliftar, bröstpressar, barbell rader, squats och ben krullar. Syfta för minst en uppsättning av fyra till åtta repetitioner av en övning eller två för varje muskelgrupp med en vikt som gör det svårt att slutföra de slutliga ansträngningarna med bra form. Arbeta upp till så många som sex uppsättningar för de flesta vinsterna.
En studie som publicerades i fetma 2010 visade att motståndstrening avlägsnar visceralt fett igen. Visceralt fett är den farliga typen av magefett som omger dina inre organ och ökar risken för sjukdom.
