Män och kvinnor som är intresserade av att sätta på muskeldefinitionen bör delta i träningsövningar som är avsedda att öka vävnadsstorleken. Hur mycket definition du kommer att lägga på beror på din träningshistoria, genetik och volymen av viktliftningsövning du deltar i. Beroende på dessa faktorer kan det ta upp till åtta veckor för att se anmärkningsvärda förbättringar i definitionen.
Split träning
De flesta lyftare som tränar för att bygga muskeldefinition kommer att dela sina muskelgrupper i separata träningspass. Detta ger dem mer tid att ägna sig åt varje större muskel. Om du bara börjar ett muskelbyggande program, planera fyra träningspassar per vecka. Två dagar, som på måndagar och torsdagar, kommer att vara dedikerade till att arbeta på bröstet, axlarna och tricepsna. De andra två dagarna, som tisdagar och fredagar, kommer att användas för att utveckla ryggen, biceps och benen. Om du har tränat konsekvent kan du hoppa upp din träningsfrekvens till sex dagar i veckan. Fokusera på bröst och axlar på måndagar och torsdagar, din rygg och ben på tisdagar och fredagar, och dina biceps och triceps på onsdagar och lördagar.
Högvolym Sessioner
För att stimulera muskeltillväxten måste träningspasset vara tillräckligt högt för att lämna muskelvävnaden överbelastad och skadad. Detta motsvarar flera uppsättningar av varje övning. Dr Lee E. Brown, chef för Human Performance Laboratory vid Arkansas State University, rekommenderar tre till fem uppsättningar av varje övning. Han rekommenderar också rep nummer vid den högre änden av spektret och noterar att varje uppsättning ska innehålla åtta till 20 reps. Välj två till fem övningar per muskelgrupp du arbetar den dagen.
Förening över isolationsövningar
Du kommer att utföra isoleringsövningar som riktar mot specifika muskler, som bicepskrullar för biceps och triceps pushdown för triceps. American Council on Exercise rekommenderar emellertid primärt att använda viktiga träningsövningar, eftersom de är mer effektiva för att sätta på muskler. Sammansatta övningar involverar flera leder och inkluderar övningar som bänkpress och knep. Om du arbetar med bröstet, axlarna och tricepsen, gör du exempelvis övningar som bänkpress, tryck och axelpress först och avsluta träningen med några isoleringsövningar som lateral höft och tricepsförlängning.
Ytterligare överväganden
För att muskeldefinition ska vara synlig måste du ha en hälsosam mängd kroppsfett. Annars kommer det överskjutande fettvävnad du bär att täcka upp muskeln du har byggt. Om du behöver sänka ditt kroppsfett, ta med regelbundna anfall av högintensiva kretsövningar för att öka antalet kalorier du bränner varje vecka och justera dina näringsvanor för att minska antalet kalorier du tar in. Var noga med att äta magenta proteiner , vilket kommer att bidra till att bränna muskelbyggnadsprocessen.
