Membrankrampning kan snabbt förstöra din tävlingsupplevelse. När smärta griper överkroppen är det svårt att fokusera på tävlingen eller din tid. Problemet är särskilt vanligt för nya löpare som ändå anpassar sig till svårigheterna att springa. Att göra ändringar i din löpform och rutin kan hjälpa till att minska membrankramper.
Identifiering
Membrankramp, även kallad sidosöm eller övningsrelaterad övergående buksmärta, uppträder när smärtsamma spasmer påverkar ditt membran. Smärta kan känna på ena sidan eller under ribbburet. Membranet är en muskel som finns i bröstkaviteten under dina lungor. När du andas in dämpar membranet och rör sig nedåt, expanderar bröstkaviteten och låter lungorna ta in luften. När du andas ut släpper membranet och rör sig uppåt och tvingar luften ut ur dina lungor.
orsaker
Det amerikanska rådet om övning rapporterar att det har antagits att sidosömmen är orsakad av krossningen och dra på ligamenten som fäster magen mot membranet. Problemet kan vara mer sannolikt att inträffa om du kör snart efter att ha ätit eftersom en full mage kan irritera membranet när du kör. Spasmer kan också uppstå om du andas snabbt under en lång tävling, vilket gör att membranet fungerar hårdare. Dehydrering kan förvärra problemet, liksom en förändring i din löpform. Luta framåt när du kör kan påverka bröstmusklerna och orsaka smärta och spasmer.
lösningar
Att använda buken andning under körning kan vara till hjälp vid minskning av membrankrampning. Vid andning i buken inhalerar du långsamt genom näsan, håll andan i flera sekunder och andas ut genom munnen. När du andas in trycker du på buken och slappnar av igen när du andas ut. Djup andning samtidigt som dina läppar efterföljas kan också hjälpa till. Pursed andning innebär inandning genom näsan och utandning genom munnen medan du håller dina läppar tillsammans som om du whistling.
Varning
Även om man äter kort före en tävling inte är en bra idé, dricker inte en hel flaska vatten eller en sportdryck. Du kan vara hydratiserad och minska din chans att utveckla en sidosöm genom att dricka små mängder vätskor medan du kör, snarare än att dricka en stor mängd på en gång. Att välja drycker med lågt kolhydratinnehåll kommer att leda till snabbare absorption och minska effekten på magen och membranet. En april 2004 studie som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" fann att idrottare som drack rekonstituerade fruktjuicer och drycker högt inom kolhydrater strax innan och under träning upplevde ökad träningsrelaterad övergående buksmärta.
