Om du behöver gå ner i vikt är oddsen bra att du vill att vikten ska komma ifrån just nu. Det är normalt att du vill se snabbbrandsresultat från ett träningspass, men sanningen är att de mest hälsosamma viktminskningsrutinerna gradvis paceras. Ett rephoppningsprogram är inget undantag. Även om hoppa rep är en av de högsta kaloriförbränning övningar, behöver du fortfarande lägga en betydande tid på att göra det om du vill släppa 10 pund på bara en månad. Du behöver också ändra din diet. Rådfråga alltid en läkare innan du försöker en ny diet och träningsprogram.
Steg 1
Beräkna antalet kalorier du bränner på en normal dag utan någon fysisk aktivitet. Detta är känt som din basala metaboliska hastighet, eller BMR. Män och kvinnor använder olika ekvationer för att beräkna BMR. För kvinnor är den ekvationen 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år). För män är ekvationen 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).
Steg 2
Uppskatta antalet kalorier du kan bränna med hopptåg. En 160-pund kvinna hoppa rep i 60 minuter kommer att bränna ca 730 kalorier, och en 200-pund man hoppar under samma tidsperiod kommer att bränna 910 kalorier.
Steg 3
Kontrollera med din läkare för att se till att hoppa rep är en lämplig övning för dig. Om du har en kroppskada, har inte varit aktiv länge eller är fet, kan du behöva börja med en mer måttlig träningsplan.
Steg 4
Hoppa rep varje vecka för den tid som krävs för att förlora 1,5 pund. Eftersom du måste bränna eller spara 3500 kalorier för att förlora 1 pund, måste du bränna totalt 5 250 kalorier per vecka med hoppa rep. Med andra ord måste du hoppa i ungefär en timme om du väger 160 pund eller cirka 45 minuter dagligen om du väger 200 pund.
Steg 5
Skär 500 kalorier från din dagliga kost för att förlora ytterligare ett pund per vecka. Spåra ditt dagliga kaloriintag antingen på papper eller med hjälp av en online matjournal. Minska kalorier genom att ersätta hälsosamma livsmedel som frukter och grönsaker för bearbetade livsmedel, betjäna mindre portioner, välja vatten istället för drycker som drycker som soda och skära ut efterrätter eller bearbetade måltider.
Steg 6
Döm dina framsteg korrekt genom att väga dig själv innan du börjar planen. Väg dig själv igen efter din månad med hoppnings träning. Var medveten om att hoppa repet är en krävande, högeffektiva övning som lägger stor press på dina kalvar och ben, så ta en paus eller byta till en annan konditionsträning om du börjar känna påkänning eller smärta när du hoppar. Du kommer fortfarande att bränna kalorier, men dina framsteg kan vara lite långsammare.
varningar
- Sluta hoppa omedelbart om du känner någon smärta.
