De flesta fettförlustplanerna hjälper dig att styra dina matval och energiintag. Dessutom får de dig att flytta. Men det är en sak som många av dem ignorerar. Och det är det som skiljer människor som har framgång och de som inte gör det. Det är dina dagliga vanor.
Men innan vi får det, låt oss först gå över vad ett bra fettförlustprogram ser ut.
De 5 reglerna för fettförlust
Framgångsrika fettförlustplaner har några saker gemensamt. Fem faktiskt. Du vet förmodligen redan vad de är, men låt oss uppdatera bara om det är fallet.
1. Ät inte så mycket.
Om du äter en typisk diet äter du förmodligen lite för mycket mat för att förlora fett. När maten du äter inte används för energi eller ombyggnad, blir den lagrad som fett. Enkla saker, men det är ofta förbises. Det beror på att de flesta av oss inte har någon aning om hur mycket mat vi verkligen äter.
Det här är ett enkelt sätt att göra det: Börja använda sweetlife.clubs gratis matspårningsapp, MyPlate eller ta en anteckningsbok och skriv ner allt du äter under de kommande tre dagarna. Efter tre dagar med att spåra din mat, har du en ganska bra bild av hur mycket mat du normalt äter.
Då är allt du behöver göra för att ersätta livsmedel med kaloriinnehåll med kalori-täta livsmedel. Eller bara klippa tillbaka dina portioner lite. Voila! Samma mängd mat, omedelbar kalori-reduktion, ingen stress.
Ät mer gröna! Fotokredit: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Ät rätt mängd hälsosam mat.
Beroende på vem du frågar kan "hälsosam" mat betyda olika saker. Men det finns en universell sanning: Fler näringsämnen med färre kalorier är ett recept på framgång.
I allmänhet är de bästa matarna mager kött, grönsaker, högkvalitativa fetter och kanske en liten mängd stärkelse, beroende på din kolhydrattolerans. Den bästa delen om dessa livsmedel? De är också ganska låga i kalorier jämfört med bearbetade saker.
Men hur mycket ska du äta? Därför är delkontroll viktigt. Du behöver inte matskala eller mätkoppar. Allt du behöver är din hand! Här är en enkel guide. I allmänhet bör varje måltid innehålla:
- 1 cupped handfull kolhydrater
- 1 palmstor servering av protein
- 1 servering av tjockt fett med tumörstorlek
- 1 fistful av grönsaker
OBS! Män kommer sannolikt att behöva dubbla denna delstorlek för att kunna uppfylla sina dagliga kaloriekrav.
Men vad är det som ser ut på en tallrik? Kolla bara in den här hjälpsamma grafiken:
Här är vad en typisk måltid ska se ut. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition 3. Flytta oftare.
Många tror att det enda sättet att gå ner i vikt är att träna i två eller flera timmar om dagen. Lyckligtvis är det inte sant. Du kan se några anmärkningsvärda fettförlustförlopp genom att bara flytta oftare.
Att gå på trappan, gå för en morgoncykelresa eller gå till lunch istället för körning kan tyckas som små steg, men de har stor inverkan på hur din kropp känner och hur många kalorier du bränner. Självklart är detta inte allt du behöver för att bli en omslagsmodell, men det startar fettförlustprocessen. Det stöder också regler nummer fyra och fem.
4. Styrka tåg några gånger per vecka.
För att se ut och må bättre och öka hastigheten på fettförlust, måste du göra muskelbyggande övningar som viktträning eller kroppsviktiga träningspass. De behöver inte vara för intensiva, och de behöver verkligen inte ta lång tid.
Det bästa du kan göra är att börja långsamt och besöka gymmet två eller tre gånger i veckan. Utför en liten krets av kroppsövningar som squats, lunges, rader och pressar. Det tar ungefär 45 minuter.
Ett ord av försiktighet: Träning är något som de flesta tänker på. Sanningen är att du inte behöver ett perfekt program för att starta processen. Allt du behöver är något som får dig i gymmet ett par gånger i veckan och har du lyft vikter eller gör något slags utmanande kroppsvikt övningar. Att lägga till komplexitet kan komma senare.
5. Gör intervallkardio.
Om styrketräning var din muskelbyggande träning, är intervaller din kaloribränsande aktivitet. Att göra korta arbetskrafter följt av längre perioder av återhämtning hjälper din kropp att bränna en enorm mängd kalorier.
För att starta är allt du behöver göra på en träningscykel, löpband eller annan kardioutrustning och prova följande:
- 30 sekunders skur av snabb trampning eller körning
- 60 sekunders återhämtning av långsam pedalering eller jogging
Det är en runda. Gå fram och tillbaka mellan "intensiv utbrott" och "återhämtning" och upprepa det för totalt sex rundor. Och det är allt!
Försök inte byta för mycket på en gång. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Det felaktiga sättet att förlora fett
Vanligtvis är det här de flesta artiklar skulle sluta och skicka dig på väg. Tyvärr kan den informationen inte ens hjälpa dig. Att veta hur man förlorar fett skiljer sig från att faktiskt göra det.
Det handlar om din dagliga praxis. Ditt beteende. Dina vanor Vad du gör varje dag. De beslut du fattar - både medvetet och omedvetet. Men hur förändrar du vana?
De flesta människor kämpar för att förlora fett eftersom de försöker göra för mycket på en gång. Människor tar ett "all eller ingenting" tillvägagångssätt i kroppen: De tar bort alla ohälsosamma matar, går i full gas på träning och försöker till och med ta bort dåliga vanor som att inte få tillräckligt med sömn. Efter några veckor ersätts de goda vanorna med uttag, frustration och en tro på att du aldrig kommer att kunna se hur du vill.
Försöker att göra för mycket på en gång - försöker adoptera och byta 20 + nya vanor från början - fungerar aldrig. Ett bättre tillvägagångssätt består i att göra en vana i taget. Mastera det och sedan göra framsteg. Och genom att använda det här tillvägagångssättet, kan du förlora fett snabbare än någonsin och få det bästa sättet i ditt liv.
Det rätta sättet att förlora fett
Bara dessa små förändringar kan inte se ut som om de skulle göra stor skillnad. Men lägg till dem på toppen av varandra, träna dagligen för ett helt år, och resultaten blir tankegångar.
Här är bara några exempel på sådana sunt vanor:
- Ta fiskolja och ett multivitamin.
- Ät långsamt.
- Träna minst tre dagar i veckan.
- Sluta äta på 80% full.
- Ät färre kolhydrater.
- Ät grönsaker och protein med varje måltid.
- Gör 20 minuter av stressning.
Välj bara en vana - kanske börja med en av de ovanstående - och träna det varje dag i två veckor. Oroa dig inte för att försöka följa något annat. Bara fokusera på din vana. Och efter två veckor, välj en mer vana att försöka.
Det kan tyckas enkelt - och det är det. Men forskning visar att det enkla är det enda sättet att uppnå långsiktiga, hållbara resultat. Och resultaten talar för sig själva.
Vill du lära dig mer?
Om du vill lära dig mer om att förlora fett och må bättre, här är något du behöver se. Vi har skapat två gratis 5-dagars videokurser som visar hur du får kontroll över din mat och din hälsa.
För att komma igång, klicka bara på en av länkarna nedan:
- Fat Crash Course för män
- Fat Crash Course för kvinnor
Vad tror du?
Försöker du förlora fett just nu? Hur ser din fettförlustplan ut? Följer du de fem reglerna för fettförlust? Vilka hälsosamma vanor försöker du genomföra just nu? Finns det några andra som du försöker arbeta med? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
