Att få vikt kräver att man äter mer kalorier än din kropp behöver varje dag, så extra energi hjälper dig att lägga till bulk i din ram. Men om du redan är mycket aktiv och försöker gå ner i vikt kan det vara svårt att få alla kalorier du behöver från fast mat utan att känna dig för full. Smoothies erbjuder en lösning; du kan anpassa din smoothie för att packa in massor av kalorier för viktökning, men som en källa till flytande kalorier kan smoothies inte få dig att känna dig så full som fast mat.
Äta för viktökning
Oavsett hur du bestämmer dig för att strukturera din kost måste du skapa ett kalorihalt för att öka, vilket betyder att du äter mer kalorier varje dag än du bränner för att din kropp ska använda överflödig energi för att växa ny muskelvävnad och få fett. Långsam viktökning är bäst; McKinley Health Center rekommenderar en extra 250 till 500 kalorier varje dag, vilket motsvarar en viktökning på ungefär 0,5 till 1 pund per vecka. Använd en online-kalkylator eller träffa en näringsexpert för att räkna ut dina dagliga kaloribehov. Lägg sedan till de extra kalorier som behövs för kaloriöverskottet för att beräkna ditt dagliga kaloriintagsmål.
Att helt enkelt lägga en fruktsmoothie i din dagliga rutin - utan att dricka det i stället för dina vanliga måltider - kan räcka för att få dig de extra kalorier du behöver. Du kan använda någon form av frukt i dina smoothies, men du kanske vill gå till högre kalori frukt, som bananer, mango och ananas.
Lägga till protein i din smoothie
Frukten själv är vanligen låg i protein; till exempel, en kopp ananasbitar har bara ett gram protein, så du borde blanda proteinrika ingredienser i dina fruktglättor för hälsosam viktökning. Du behöver protein parat med en träningsövning rutin för att bygga nya muskler, så att göra en proteinfylld frukt smoothie hjälper dig att få mager massa. Om du styrka tåg behöver du ungefär 0,8 gram protein i din kost för varje kilo kroppsvikt; det är 108 gram om du väger 135 pund eller 128 gram av dig väger 160 pund.
Användning av mjölk eller sojamjölk i dina frukt smoothies ger 9 och 7 gram protein per kopp, medan grekisk yoghurt levererar 17 gram per 6 ounce behållare. Frukten i din smoothie lägger till en blygsam mängd protein - en stor banan eller en kopp mango bitar lägger varje 1,5 gram. Pulveriserad mjölk eller ett proteinpulver, såsom vassle, kasein, soja eller andra proteinblandningar, kan också öka ditt protein och kaloriintag. Den exakta mängd du får kommer att bero på vilken sort du väljer, så kolla näringslabeln.
Få vikt med hälsosam fett
Fett är en koncentrerad källa till kalorier - den har mer än dubbelt så mycket kalorier, per gram än protein eller kolhydrater - så hälsosamma fetter är ett måste i viktförhöjning av fruktglättor. Försök att tillsätta jordnötssmör till din smoothie - en matsked som serverar 188 kalorier, som innehåller 8 gram protein och 16 gram omättat fett. Mandel smör erbjuder liknande viktökning fördelar - 2 msk har 196 kalorier, 7 gram protein och 18 gram fett (ref5).
Om du är allergisk mot nötter - eller bara inte ett fan av deras smak - försök med att använda kokos eller linfrö för att förbättra din smoothie fettinnehåll. En tesked kokosolja lägger till 43 kalorier - alla kommer från dess 5 gram fett - medan en ounce av otätat torkat kokosnötkött, som strimlad kokos, lägger till 185 kalorier, 18 gram fett och 2 gram protein. Jordflaxfrö levererar 37 kalorier per matsked och erbjuder 1 gram protein och 3 gram fett, inklusive hjärt-friska omega-3 fettsyror.
Exempel Fruit Smoothie Idéer
Det är lätt att få extra 250 till 500 kalorier du behöver dagligen, bara genom att lägga till en fruktslätning utöver dina vanliga måltider.
Blanda en kopp osötad sojamjölk med en stor banan och en halv 6 ounce behållare av grekisk yoghurt för en enkel smoothie som har cirka 250 kalorier, tillsammans med 17 gram protein. Eller prova en fruit smoothie gjord av en kopp nonfat mjölk, en kopp mango bitar och en matsked med mandel smör för en dryck som ger cirka 290 kalorier.
För en mjölk med högre kalori, öka din serveringsstorlek och lägg till mer kaloririka ingredienser. Prova en smoothie gjord av en kopp nonfatmjölk, en stor banan och en kopp ananasbitar, plus en behållare med grekisk yoghurt för att få 395 kalorier och 29 gram protein. Eller blanda en kopp osötad sojamjölk med en kopp mangobitar, en halvfrosad banan, en servering vassleprotein och en matsked jordnötssmör - eller en halv uns krossad kokosnöt - för en smoothie som innehåller nästan 500 kalorier och 36 till 39 gram protein, beroende på om du använde kokosnöt med lägre protein eller högre jordnötssmörsmör.
Träning för viktökning
Medan ditt kaloriöverskott garanterar att du kommer att gå ner i vikt, behöver du ett träningsprogram och styrketräningsprogram för att se till att några av dessa vinster kommer från lean muskelvävnad istället för fett. För att göra det, styr träna 2-3 gånger i veckan på oavbrutna dagar och välj 1 till 3 övningar för vart och ett av de stora muskelgrupperna: armar, axlar, rygg, bröst, mage, gluter och ben. Få musklerna genom att göra fyra till åtta representanter för varje övning, med hjälp av en vikt som känns utmanande.
Exakt hur du strukturerar ditt program, övningarna du väljer och hur mycket vikt att lyfta beror på din nuvarande styrka, flexibilitet, balans och övergripande träningsnivåer. Konsultera en fitnessproffs för ett program som är utmanande, men säkert och effektivt för viktökning.
