Att ställa förtroende när du går in i ett rum eller på spelplanen kan börja med din hållning. Män som har stillasittande livsstil, spenderar långa timmar framför datorn eller som lyfter vikter med fel form kan utveckla posturella brister. Aspekter som slashing axlar, ett främre huvud och en främre bäcken tilt - eller magpok - kan leda till kroppssmärta, obehag och skador. Att jämföra dina muskler, ben och ledband ger rätt till förbättrad hastighet, effektiv muskelanvändning, smidiga rörelser och en allmän känsla av välbefinnande.
Steg 1
Ställ sidled framför en spegel i underkläderna med fötterna i höftbredd och ryggrad långsträckt. Be en vän att ta ett foto om du har problem med att få en korrekt vy. Huvud, axlar, höfter och anklar borde vara i en linje; märk om du lutar framåt eller bakåt, eller om några delar av din kropp sticker ut.
Steg 2
Stryk nacken för att rätta ett framåtriktat huvud; Täta muskler kan orsaka att huvudet sticker ut framför axlarna. Pressa dina axelklingor ner på ryggen när du tar din haka mot bröstet; håll i 30 till 60 sekunder.
Steg 3
Omvänd hunched eller raised axlar genom att stärka din övre rygg. Många män vill ha en utvecklad bröstkorg så att de går tungt på bänken och ändå betala lite uppmärksamhet åt ryggen. Detta leder till överutbildade bröstmuskler som kan dra axlarna framåt. Träna din rygg så ofta som du arbetar i bröstet. Utför tillbaka övningar som lat pulldowns, rader och scapula retractions. Välj en motståndsnivå som gör att du kan slutföra minst åtta men inte mer än 12 repetitioner med korrekt form.
Steg 4
Fix din magepok genom att stärka dina magmuskler. Svag abs kan accentuera kurvan i nedre delen av ryggen och orsaka att magen sticker ut. Utför övningar som aktiverar transversus abdominis, vilket är den djupsäta bukmuskeln som hjälper dig att dra din abs in mot din nedre del. Utför plankor, fladderar, supermans och cykelkrossar.
Steg 5
Stärka dina gluter, vilket kan hjälpa till med att fixera en främre bäckens lutning samtidigt som du utlåter stabilitet i dina lår och höfter. Utför squats, step-ups, lunges och deadlifts med motstånd, såsom skenor och hantlar. Undvik att använda vikter som är för tunga för din träningsnivå. Att kompromissa med din form kan förvärra dina hållarproblem.
Steg 6
Förbättra flexibiliteten i dina höfter och lår för att rikta dina fötter framåt, snarare än att tårna pekar in eller ut, vilket kan kasta din hållning bort. Inkorporera yoga poses som riktar mot höfter och lår i dina sträckningar. Fördelaktiga yogapositioner innefattar bunden vinkelposition, högtåliga ställning, en-leggig kungduva och sfinx utgör, den senare som sträcker framsidan av dina höfter och lår. Håll varje pose i 30 till 60 sekunder.
Saker du behöver
- Spegel
- Kamera
- Styrketräning utrustning
tips
- Fyll i tre uppsättningar vardera av två till tre övningar per muskelgrupp, minst två gånger per vecka. Tillåt varje specifik muskelgrupp att vila i 48 timmar mellan stärkande sessioner.
varningar
- Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt stärkande eller sträckande program. Informera din läkare om eventuella hållproblem och kroppsmärta eller obehag som du kan känna.
