De två grupperna av muskler i dina handleder är extensorerna och flexorerna. Du kan stärka dem alla med träningsövningar. Handleden extensorer består av åtta muskler och arbetar för att förlänga din handled och flytta fingrarna. Handleden flexorer har sex muskler som fungerar för att böja din handled, fingrar och armbåge.
Wrist Flexion
Använd en hantel för handledskrullen, som riktar sig mot dina handledsböjare - musklerna i din inre underarm. Du kan göra dessa lockar ena handen i taget eller med båda händerna samtidigt. Börja med att hålla en hantel i varje hand. Kneel på golvet med dina underarmar vilande på en bänk. Håll hantlarna i dina händer med dina palmer vända uppåt. Placera dina armar så att dina händer hänger precis över kanten av bänken. Böj dina handleder ner tills du känner att de sträcker sig. Höj långsamt dina handleder så högt som möjligt tills du känner en stretch i dina flexorer. Håll fast greppet på vikterna under hela träningen för att undvika eventuell handledsskada. Börja med ett litet antal repetitioner och arbeta dig upp till 10 eller 12.
Handledsförlängning
Handledsförlängningskretsen riktar handledsförlängarna - musklerna i din yttre underarm - och kräver hantlar och en viktbänk. Börja med att knäböja på golvet med en hantel i varje hand och dina underarmar vilar på bänken. Placera dina armar så att dina händer hänger över kanten av bänken med dina palmer vända nedåt. Lyft upp dina händer så högt som möjligt tills du känner en sträcka i dina handledare. Håll dina inre underarmer vidrör bänken hela tiden. Långsamt sänk och upprepa.
Preacher Curl
Prästarkretsen riktar sig huvudsakligen mot dina biceps, men fungerar också med dina armbands flexorer, som fungerar som stabilisatorer. Placera ryggstödet på en viktbänk i 90 graders vinkel. Ta tag i en hantel i vänster hand och lut hela armen på ryggen med din handflata uppåt. Stå bakom bänken och placera din högra fot bakom din vänstra fot för att balansera din kropp. Höj långsamt hanteln mot din axel genom att böja din armbåge. Nedre och upprepa.
Handledare
Handledsrullen riktar sig främst mot dina handledare, men använder även flexorerna för att stabilisera rörelsen. Övningen kräver en viktad kabelrulle. Placera plattan i kabelns ände på golvet och stå bakom den. Håll handtagets handtag i båda händerna med hjälp av ett handtag. Anslutningskabeln ska vara helt förlängd. Vrid rullen med varje hand när du långsamt lyfter upp vikten genom att linda in kabeln runt valsen. När plattan når dina händer, vrid vridriktningen för att sakta sätta ner plattan tillbaka till golvet. Upprepa.
