Om du samlas upp som en fånge är träning viktigt för ditt välbefinnande. Utmaningen av ett fängelsesträds träningspass är att du inte har någon utrustning och ett begränsat utrymme för att göra dina övningar. Om du bor i en liten lägenhet kan du befinner dig i en liknande situation. Du behöver fortfarande räkna ut ett sätt att träna.
En studie från 2009 i Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing fann att fångar som utövar regelbundet kände sig mindre hopplösa. Med lite hårt arbete och fantasi kan du fortfarande göra framsteg, även med begränsat utrymme och utrustning.
Träningen
Standard push-up är en förstärkning för dina triceps, deltoids och bröstmuskler. Det är ett väldigt enkelt drag, men det kan vara grusligt om du inte har den överkroppsstyrka som krävs för att skjuta upp dig själv. Ju mer avancerad du får desto mindre effektiv blir en standard push-up att du kommer att behöva göra en extremt hög mängd repetitioner för att den ska bli effektiv.
Enligt London-publikationen gör Telegrafen, Charles Bronson, en av de mest kända fångarna i världen, omkring 2000 push-ups per dag. Om du inte har tid för alla dessa push-ups, behöver du några mer avancerade variationer.
Med flera variationer kan du rikta dig mot olika muskler. Fotokredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images För det här fängelset träningspasset gör du fem övningar. De borde ske i en krets, så du ska utföra alla reps för en övning och sedan gå vidare till nästa. Utför kretsen i den ordning som övningarna presenteras i den här artikeln.
För varje övning, utför så många repetitioner som möjligt på trettio sekunder. Vila i trettio sekunder mellan varje övning. Gå igenom hela kretsen tre gånger. Vid slutet av varje omgång av kretsen, ta en minuts paus innan du börjar nästa omgång. Denna träning med hög intensitetskretsen har möjlighet att få bättre resultat än en normal träning på kortare tid, enligt ett 2013-papper publicerat i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal.
Den första push-up-variationen är en standard push-up, följt av en push-up utformad för att arbeta med din kärna, en plyometrisk push-up, en push-up för axlarna och en push-up för dina triceps.
Standard push-up
Detta är den klassiska push-up. Om du inte kan utföra minst fem repetitioner, utför pressningarna från knäna istället för dina fötter.
Steg 1
Börja i en uppskjutningsposition med händerna på axelbredd och fötterna ihop. Forma en rak linje från ditt huvud till dina anklar.
Steg 2
Sänk ner dig själv tills bröstet är tre centimeter från marken. Du kan också sätta en tennisboll under bröstet och röra på det. Se till att du håller en rak linje från ditt huvud till fötterna.
Steg 3
Tryck på dig själv tills din armbåg är rak. Se till att dina höfter inte sakta ner när du trycker på.
Plyometrisk Push-Up
Om du inte kan klappa händerna ihop, försök göra rörelsen från knäna istället för dina fötter.
Steg 1
Börja på toppen av en uppskjutningsposition.
Steg 2
Sänk ner dig själv tills bröstet är några centimeter borta från marken.
Steg 3
Tryck själv upp så hårt som möjligt så att du går över ditt ursprungliga startläge och dina händer lämnar marken. Snäpp snabbt händerna ihop och plantera dem sedan tillbaka på marken där de började.
Plank Walk-Down
Detta är mer av en kärnutmaning än överkroppen, även om dina axlar och triceps kommer att brinna från tidigare övningar.
Steg 1
Börja i en uppskjutningsposition. Du kanske vill ha dina händer på en mjuk yta som en filt eller träningsmatta.
Steg 2
Böj din högra arm och lägg underbenet på marken.
Steg 3
Böj din vänstra underarm och lägg den på marken. Du befinner dig nu i låg planställning.
Steg 4
Välj din högra hand upp och plantera den på marken där din armbåge var och tryck upp dig själv lite.
Steg 5
Sätt din vänstra hand på marken och skjut dig tillbaka upp till toppen av uppskjutningsläget.
Pike push-up
Denna push-up variation är utformad för att rikta dina axlar.
Steg 1
Från en uppskjutningsposition höjer du dina höfter och trycker på överkroppen i en nedåtgående position.
Steg 2
Håll dina höfter högt och böj dina armbågar så att du sänker ditt huvud ner mot marken. Få så lågt som möjligt utan att slå på marken.
Steg 3
Tryck själv tillbaka och tillbaka till den ursprungliga nedåtriktade positionen.
Plank push-up
Detta är en av de mest utmanande och effektiva kroppsviktiga tricepsövningarna du kan göra.
Steg 1
Börja i en plankposition med dina underarmar på marken, axelbredd från varandra. Din kropp ska vara i en rak linje från dina anklar till ditt huvud.
Steg 2
Plantera dina händer, handflatorna ner på marken. Förläng dina armbågar och tryck på dig själv genom att trycka ner med dina handflator.
Steg 3
Sänk ner dig tillbaka till plankpositionen.
