Thermogenesis är värmeproduktionen i din kropp. En ökning i temperaturen kan öka kroppens ämnesomsättning - hastigheten vid vilken du bränner kalorier. När denna metaboliska ökning kommer till följd av din kost, är den känd som diet-inducerad termogenes. Genom att ändra sättet du äter kan du kanske öka termogenesen, vilket i sin tur kan öka din kalorihastighet och hjälpa till med viktminskning.
Effekt av protein
En termogen diet bör vara rik på protein. En studie publicerad i en 2004-utgåva av tidningen "Nutrition and Metabolism" fann att av de tre makronäringsämnena - proteiner, fetter och kolhydrater - protein hade den största effekten på diet-inducerad termogenes. Basera var och en av dina måltider runt en magert proteinkälla, såsom tonfisk, kalkon, kycklingbröst, stallost, tofu, bönor eller äggvita.
Termogen mat
Vissa livsmedel antas ha en potentiell effekt på termogenesen. En studie från European Journal of Nutrition, som publicerades 2013 visade att tillsats av chilipeppar och medelkedjiga triglycerider - typen av fett i kokosnötolja - till en måltid ökade termogenes med över 50 procent. Forskarna drog slutsatsen att det med tiden skulle kunna bidra betydligt till viktminskning. Grönt te kan ha en liknande effekt på grund av koffein- och katekin-polyfenolhalten.
Kaloriräkning
Enligt nutritionisten Lyle McDonald ökar den termiska effekten av mat eller TEF de mer kalorier du äter. McDonald tillägger emellertid att denna ökning av termogenes ofta kan överdrivas. Du kan till exempel bränna en extra 50 kalorier genom att öka ditt dagliga intag från 1500 till 2000 - men du har också ökat ditt netto kaloriintag med 450. Därför är det viktigt att dina kaloribehov matchar dina mål. Skärande kalorier för låga kan leda till en nedgång i termogenesen, vilket inte är idealiskt, men att hålla dem för höga kommer att förhindra fettförlust eller resultera i viktökning om de inte brinner bort.
Kalorier, fett och kolhydrater
Framför allt bör en diet som uppmuntrar till en ökning av termogenesen vara kalorikontrollerad. US Department of Agriculture konstaterar att för viktunderhåll behöver de flesta kvinnor mellan 1600 och 2400 kalorier dagligen, och män behöver 2000 till 3000. Enligt Dr. Stuart Farrimond från Wiltshire College har fettbaserade livsmedel en liten effekt på termogenesen. Därför, medan din diet bör innehålla några hälsosamma fetter i form av fet fisk, nötter och frön, behöver det inte vara högt i fett. När du har ätit en proteinkälla och lite fett vid varje måltid fyller du resten av tallriken med frukter, grönsaker och hela korn och innehåller termogen mat där det är möjligt.
