Om du letar efter ett sätt att skaka upp träningsplanen och öka din intensitet i gymmet, titta inte längre än kettlebells. Träning med kettlebells är ett effektivt sätt att öka din styrka och kraft och arbeta hela kroppen med bara några övningar. Du kommer också att bränna ett stort antal kalorier. Enligt American Council on Exercise bränner kettlebell träning upp till 20 kalorier per minut och förbättrar kärnstyrka, aerob kapacitet och balans.
Snatch och ta tag i
Snatchen är en svår övning att behärska, men fördelarna det ger är värt den tid det tar att lära sig flytten. Börja med den höga dragningen. Håll klockan i ena handen och sväng den tillbaka genom benen, kör sedan dina höfter när du drar klockan upp till huvudhöjden. Håll det nära din kropp, dra din axel bakåt på toppen och gör den explosiv. För att vrida den höga dragen i en snatch, håll bara det höga draget över ditt huvud tills din arm är rak och fånga den med din axel, armbåge och handled förlängd. (Ref 3) Du kan göra snatches med en eller två kettlebells åt gången.
Håll dig till Squats
Squats kan verka som en enkel övning först, men häftning med kettlebells är utmanande och mångsidig. Goblet squat är ditt första stopp, utförs genom att hålla kettlebell på brösthöjd och hänga så lågt som möjligt. Andra variationer inkluderar enarm eller dubbelarmad kettlebell-klackar, tillsammans med overhead split squats. Håll en kettlebell i ena handen i toppen av snatchen, stå med en fot framför den andra och hugga ner. Trainer Andy Haley of Stack Magazine rekommenderar även dubbla squat att trycka, där du håller en kettlebell på båda axlarna, kraschar ner och trycker på klockorna när du återvänder till en stående position.
Alltid på upp
För din överkropp, håll det enkelt - pressar och rader. Du kan använda kettlebells som du skulle hantlar för axelpressar, golvpressar - som hantelsbänkpressar men utförde liggande på golvet - eller som provisoriska push-handtag. För rader, antingen byta till en kettlebell som ersättare för enarms hantelrader, eller välj omvända rader. Placera dina klockor på axelbredden på golvet och ta en uppskjutningsposition med en hand på varje klocka och utför sedan alternativa rader upp till din midsektion. Håll klockorna direkt under dina axlar, håll kärnan tätt och pressa dina glutes, rådgör kettlebell trainer Marianne Kane.
Ultimate Gym Workout
En stor fördel med kettlebells är deras mångsidighet. Du kan använda dem som din enda träningsutrustning, eller blanda dem med andra träningsmetoder i gymmet. För en kettlebell-only rutin, slutföra en krets som består av höga drag, snatches, en squat variation, en press och en rad för 10 till 15 reps vardera med minimal vila däremellan. Alternativt kan du prova att blanda kettlebells med mer traditionell vikt- eller kardioträning. Prova en 60-sekunders löpband eller cykel sprint följt av 60 sekunder av koppling squats, eller en krets av pushups, barbell squats och kettlebell snatches till exempel.
