US Department of Agriculture gör det relativt lätt att äta för optimal näring, stavning av kalori- och livsmedelsgruppskrav för ålder och kön och riktning på områden med särskild hänsyn till vissa individer. Du kan följa deras riktlinjer exakt eller helt enkelt koncentrera sig på näringsrika livsmedel med minst trans och mättat fett, kolesterol, raffinerat socker och natrium.
kalorier
Medan mer exakta sätt finns tillgängliga för att bestämma dina personliga kaloribehov, erbjuder USDA några allmänna tumregler. En tonårsflicka behöver mellan 1.800 och 2.400 kalorier om dagen, beroende på hennes aktivitetsnivå, medan en tonårspojke kräver mellan 1800 och 3.200 per dag. En kvinna i hennes 30-år borde kunna behålla sin vikt på en diet med 1 800 kalorier om dagen om hon inte är aktiv. En man av samma ålder, lika aktiv som aktiv, behöver cirka 2 200 kalorier för optimal energi utan viktökning. USDA definierar en inaktiv livsstil som en där du bara spenderar tillräckligt med energi för rutinerade dagliga aktiviteter. Om du går mer än tre miles per dag på tre till fyra miles i timmen eller motsvarande har du en aktiv livsstil.
Matgrupper
Helst bör du konsumera lite mat från var och en av sex grupper dagligen. På en genomsnittlig kost på 2,000 kalorier per dag rekommenderar USDA att du har två koppar från fruktgruppen. 2,5 koppar från grönsaksgruppen; 6 oz. av korn; 5,5 oz. av kött, bönor eller ett proteinekvivalent; tre koppar mjölk eller motsvarande och 6 tsk. av oljor. Hälften av dina korn bör vara hela korn, och kött bör begränsas till magert nötkött, fjäderfä eller fisk. Ägg, jordnötssmör, nötter och frön ingår också i denna grupp. Mjölk innehåller endast de produkter som behåller kalciumvärdet, och gräddeost, smör och grädde gör det inte. Välj ost, mjölk eller yoghurt. Oljor är alla fetter som är flytande vid rumstemperatur, som majs och olivoljor.
Grönsaker
Utöver att äta 2,5 koppar grönsaker per dag för en 2000-kalori-per-dag-diet specificerar USDA exakt vilken typ av grönsaker du borde äta. Tre koppar varje vecka borde komma från mörkgröna grönsaker, baljväxter och stärkelse grönsaker som potatis. Två koppar ska komma från apelsin grönsaker. När du väl har nått dessa kvoter är valet om vad du ska äta för de återstående portionerna din.
kosttillskott
Även om du äter rätt mängd av alla de rätta sakerna, och du får dina rekommenderade dagliga utsläpp, eller RDA, av vitaminer och mineraler från livsmedelskällor, är RDA-mängderna bara tillräckliga för att förhindra brist, enligt webbplatsen Safe Slimming. Du kanske vill komplettera för optimal hälsa, men för mycket av ett enda vitamin kan också vara ohälsosamt, så prata med din läkare för att ta reda på vad som är bäst för dig.
Unika problem
Människor över 50 bör övervaka sitt intag av vitamin B12, enligt USDA. Deras kroppar är inte lika lätt att smälta detta vitamin från livsmedelskällor så att de kanske behöver kompletteringar. Äldre vuxna behöver också mer D-vitamin, liksom de med mörk hud och människor som är hemma och får inte mycket solljus. Kvinnor i fertil ålder ska se till att de får tillräckligt med järn och folsyra. USDA indikerar att många kvinnor och tonårsflickor är järnbristiga, och folsyra bidrar till att förhindra neuralrörsfödselsfel.
