Det är lättare än någonsin att hitta en ab träning tack vare smartphones med appar som Google och YouTube. Inom några minuter kan du hitta dussintals videor och artiklar med ab övningar. Med så många olika alternativ hur vet du vilka övningar du ska göra?
För att ta reda på vilka ab övningar som är bäst, kan forskare mäta hur svårt dina ab muskler arbetar i var och en. De mäter detta med hjälp av EMG, eller elektromyografi, som mäter mängden elektrisk aktivitet i dina muskler. Genom att använda EMG är det faktiskt möjligt att se vilka övningar som ger störst stimulans.
Medan varje studie har något annorlunda resultat finns det några övningar som alltid verkar vara konsekvent framför resten. Dessa övningar är: ab rollout, crunch, cykel och kaptenens stol.
Vad gör en övning "The Best"
Varje övning fungerar lite olika delar av buken. Den mest kända bukmuskeln är rectus abdominis, som är muskeln som bildar sexpacken. Denna muskel är uppdelad i den nedre halvan och den övre halvan.
Musklerna på sidan av din sex-pack kallas obliquesna. Tekniskt sett är den yttre snedställda muskeln som du faktiskt kan se och mäta och den inre sneda är muskeln dold under.
Varje ab-övning fungerar ab musklerna på ett annat sätt, så för att skapa den bästa ab träningen måste du inkludera flera övningar.
När du väl valt de bästa övningarna, sätt dem in i träning med rätt mängd uppsättningar och reps för varje övning, och bestäm sedan vilken ordning övningarna ska gå in.
För att göra träningen ännu mer intensiv, koppla övningarna tillsammans, vilket betyder att du gör en uppsättning träning, så går du omedelbart till träningen som den är ihop med. För detta träningsparrering är paraplyn och crunchen parad och cykelkrisen och kaptenens stol eller det hängande benet höjs.
Utför varje par övningar tre gånger:
1. Ab Rollout
Trots att denna övning utförs med en ganska enkel utrustning är det en av de mest utmanande abövningarna i gymmet.
HUR GÖR DET: Knael på något mjukt som en filt eller upprullad yogamatta. Ta ett ab hjul med båda händerna och håll den på marken framför dig. Rull ab hjulet framåt och skjut dina höfter ner mot marken tills du bildar en rak linje från ditt huvud till knäna.
Ab hjulet ska vara direkt under dina axlar. Denna position ser ut som utgångspunkten för en uppskjutning från knäna. Flex din abs och rulla hjulet framåt. Fortsätt rulla framåt tills dina armar är bredvid dina öron.
För att komma tillbaka, dra ab hjulet ner mot knäna tills du trycker dig själv upp till startpositionen med ab-rullen direkt under dina axlar. Utför åtta till 10 upprepningar av denna övning.
tips
- Du kanske inte kan få tillbaka om du går hela vägen ner till golvet. Om så är fallet, gå helt enkelt ner så långt du kan och rulla sedan tillbaka.
2. Crunch
Vissa forskare gynnade inte denna övning, på grund av den potentiella belastningen på nedre delen av ryggen, medan andra sa att det är lika effektivt som någon annan övning för oblique.
HUR GÖR DET: Gå in i en sittplats, ligga på ryggen med fötterna nära din rumpa. Korsa dina armar över bröstet. Andas ut och lyft huvudet, nacken och axlarna av mattan, krulla upp mot knäna, men håll i mitten och nacken på marken.
Det här är en mycket mindre rörelse än en full sittning. Sänk ner dig tillbaka till mattan långsamt och med kontroll. Utför 15 till 20 repetitioner av crunchen.
Vila en minut innan du går vidare till nästa par ab övningar.
3. Cykeltryck
Enligt en artikel som publicerades av American Council on Exercise var cykelövningen det bästa för rektus abdominis och näst bästa för obliques jämfört med 12 andra abdominala övningar.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och benen i luften; knä böjda vid 90 grader. Tryck på vänster armbåge till höger knä genom att vrida din torso till höger, dra ditt högra knä tillbaka och förlänga ditt vänstra ben ut rakt.
När du har rört vänster armbåge och höger knä samman, nå ditt högra ben ut rakt, vrid överkroppen till vänster, dra ditt vänstra knä tillbaka mot höger armbåge och röra dem ihop. Utför långsamt 10 berör på varje sida för denna övning.
4. Kaptenens stol / Hängande benhöjning
Enligt ACE-studien var kaptenens stolutövning den bästa träningen för att rikta sig mot de 13 övningarna. Kaptenens stol har du placerat i en mycket hög kontraption som ser ut som en stol utan sittplats. Du lyfter och sänker benen för att koppla in i buken.
Ett möjligt alternativ är hängande benupphöjning. Det är en liknande övning och kräver mindre specialutrustning. Utför antingen kaptenens stol eller hängande benupphöjning för åtta till 10 repetitioner.
HUR GÖR DET: Häng på en dragkrok eller något liknande, med armarna raka och fötterna hängande. Lyft dina knän tills dina lår är parallella med marken och knäna böjda i 90 grader.
Undvik att svänga din kropp fram och tillbaka. I stället rör dig långsamt och lägg fötterna ner för att återställa om du börjar svänga för mycket. Sänk benen tills de hänger rakt ner för att slutföra en rep.
