Planken är en isometrisk övning som riktar sig mot dina mag- och ryggmuskler, och används för att utveckla kärnstyrka och balans. Det är också en mångsidig övning med några viktiga variationer, som sidoplanken med antingen ett böjt ben eller ett rakt knä. Isometriska övningar utvecklar muskler genom att engagera dem i en långvarig hållning, vilket innebär att det finns mindre slitage på leder som armbåge och handled.
Stiv som styrelse
För att utföra en planka, ligga först på golvet eller en träningsmatta, mage ner, armbågar vid dina sidor och under axlarna. Du borde vila på dina underarmar, fingrarna pekar bort från huvudet, palmerna neråt. Håll i dina magmuskler, böj dina lår och skjut upp dina klackar, med fötterna vilande på tipparna. Lyft långsamt din kropp från golvet, håll ryggen och huvudet rakt. Andas normalt och håll positionen så länge som bekväm. När du är redo, sakta sakta ner dig tillbaka till golvet.
Variation på ett tema
En sidplanka med ett rakt ben utförs genom att ligga på din sida och vilar på din armbåge och underarm för stöd, med höft och lår vilar på golvet. Rikta ut din ryggrad, lyfta din höft från golvet och håll så länge som det är bekvämt. När du är klar, återgå till startpositionen. Om du böjer knäna när du utför den här övningen, ska du utföra en sidoklädsel med ett böjt knä.
Abs av stål
Huvudmusklerna som sammandragits av planken är rektus abdominis och svåråtkomliga transversus abdominis. Det här är musklerna i din mage och musklerna som sitter mellan din mage och dina sidmuskler. Stabiliserande muskler kontraherade inkluderar snedställen i midjan, dina höftböjare, dina quads ligger i dina lår, pectoralis major i bröstet och en grupp muskler som täcker ditt ribcage kallat serratus anterior, eller "boxers muskel."
Varning
Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar någon fysisk träning. Sök en kvalificerad personlig tränare eller gyminstruktör för att ta dig igenom övningar som planken innan du försöker.
