Vissa livsmedel är mer benägna att göra dig tjock än andra, men bananer är inte särskilt fetma. De är tillräckligt låga i kalorier för att göra ett hälsosamt och fylligt mellanmål utan att förstöra din kaloribudget. Å andra sidan är bananer inte en kalorifri mat, så deras kalorier måste inkluderas som en del av dina dagliga kalorimål. Utöver deras kalorieräknas är bananer fyllda med resistent stärkelse och fiber, vilket är mer sannolikt att leda till viktminskning än viktökning.
Potential att få fett från kalorier
Kalorierna i bananer är måttliga nog att inkludera i din kost utan att orsaka viktökning. En liten banan innehåller 90 kalorier, och till och med en extra stor banan har bara 135 kalorier, rapporterar USA: s jordbruksdepartement. Kombinationen av detta låga kaloriintervall med näringsvärde betyder bananer är ett hälsosamt mellanmål, föreslår MedlinePlus. En stor banan fyller också 1 kopp av det rekommenderade dagliga fruktbehovet på 1 1/2 till 2 koppar.
Bananer ensam kommer inte att få dig att gå upp i vikt, men om de ingår i en kalori diett kommer de att vara en av flera livsmedel som bidrar till extra pounds. När du konsumerar mer kalorier än du behöver, lägger de överskjutande kalorierna någonstans i din kropp. Vissa av dem kommer att lagras som glykogen, som sedan återanvändas för energi när muskelaktiviteten ökar. Men kroppen har begränsat utrymme för glykogenförvaring, så de återstående kalorierna omvandlas till triglycerider och lagras som fett.
Det tar 3500 överflödiga kalorier för att lägga till 1 kilo fett, så viktökning sker under veckor med konsekvent konsumera för många kalorier. Om du åt en stor banan varje dag - och de extra kalorierna översteg din dagliga kaloribudget - det tar cirka 30 dagar för de extra kalorierna att lägga upp till ett kilo av vikt.
Resistent stärkelse och fiber i bananer förhindra fett
Bananer innehåller mer stärkelse än några andra frukter, men det betyder inte att de gör dig tjock. Det är viktigt att överväga typen av stärkelse, dess kalorier och dess övergripande inverkan på blodsockret. Bananer är en av de bästa källorna till en typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse, vilket i din kropp fungerar som löslig fiber. Den passerar genom tunntarmen utan att smälta, så det bidrar inte till samma kalorier som stärkelse som smälts in i socker och används för energi. Då främjar det tarmhälsan eftersom det fermenteras av bakterier i tjocktarmen.
Ripe bananer innehåller cirka 1,23 gram resistent stärkelse för varje 100 gram, rapporterar Food Australia, vilket innebär att en stor banan som väger 136 gram har nästan 2 gram resistent stärkelse. Det innehåller också ytterligare 3,5 gram dietfibrer. Alla typer av fibrer är mer benägna att hjälpa dig att gå ner i vikt än att lägga till pounds eftersom fiber gör att du känner dig full. Fiber och resistent stärkelse stoppar också svängningar i blodsocker som kan leda till viktökning. Höga blodsocker ökar chansen att mer kommer att lagras som fett, medan lågt blodsocker gör att du känner dig hungrig, vilket kan leda till att ätit.
Kolhydrater i Bananer vs Låg Carb Diet
En stor banan har 31 gram totalt kolhydrater, vilket är 10 procent av det dagliga värdet baserat på en 2 000 kalori-en-dagsdiet. Eftersom totala kolhydrater inkluderar fiber och resistent stärkelse, kan du subtrahera dem för att få 25,5 gram netto kolhydrater. Även om det här är i den höga delen jämfört med vissa frukter, är bananer inte ensamma. Till exempel har ett stort äpple 31 totalt kolhydrater och 5 gram dietfibrer, så det slutar med samma nettokarbiner som en stor banan.
Om du följer en låg-carb diet kommer det att vara mer av en utmaning att inkludera bananer på menyn. Den rekommenderade kosttillskottet för kolhydrater är 130 gram dagligen, enligt institutet för medicin. Att förbruka färre än 130 gram dagligen anses vara lågt kol, även om en standarddefinition av en låg-carb-diet inte har fastställts. En diet med färre än 30 gram kolhydrater dagligen är så låg i kolhydrater att det ska planeras noggrant tillsammans med en registrerad dietist eller din läkare.
Slutsatsen är att även om du beräknar nettokarbotten i en banan, ger en stor banan nästan 20 procent av de totala dagliga kolhydraterna om du konsumerar 130 gram kolhydrater varje dag. Din diet kanske inte kan rymma bananer om du konsumerar mindre än 130 gram kolhydrater.
Bananer Support Övning som Ergogenic Aid
Ett ergogen hjälpmedel är en teknik eller substans som underlättar motion och förbättrar atletisk prestanda. Några av de viktigaste ergogena hjälpmedel är de som säkerställer att musklerna har tillräckliga kolhydrater för att stödja pågående träning, och bananer fungerar bra i den här kapaciteten. Även om detta inte bevisar eller motbevisar deras inflytande på viktökning, markerar den en annan roll för bananer, vilket är deras potential att hjälpa dig att gå ner i vikt genom att stödja en träningsplan.
I en studie där utbildade cyklister engagerade sig i tidsförsök, bananer uppnådde blodsocker och prestanda lika mycket som att konsumera en 6 procent kolhydratdryck rapporterade PLoS One i maj 2012. Forskarna kom fram till att bananer är bra för motion eftersom de innehåller en blandning av kolhydrater, antioxidanter och näringsämnen, såsom elektrolytkalium. En annan studie tittade på effekterna av bananer och päron på utförandet av manliga idrottare under en cykeltestning. Jämfört med att endast vatten togs, var prestationstiderna 5 procent snabbare när bananer användes för energi och 3 procent snabbare med päron, enligt Journal of Proteome Research i december 2015.
