Fotbolls-idrottare bygger starka muskler utan massa, de utvecklar smidigheten att gå runt spelare; De rör sig lateralt, bakåt och framåt med hastighet och de lär sig att sparka med noggrannhet och styrka. Att komma i form och utveckla idrottskvaliteterna hos en fotbollsspelare kräver dagligt engagemang för träning.
Förberedelsekraften
Värm upp i fem till 10 minuter med lätt jogging och stretching för att få andningen och hjärtfrekvensen. Fotokredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Att utöva kalla muskler utsätter dig för skada och gör din träning mindre effektiv. Värm upp i fem till 10 minuter med lätt jogging och stretching för att få andningen och hjärtfrekvensen. Tillbringa ytterligare 30 minuter att lösa upp och stärka din underkropp med lågmotståndsövningar - som att gå, hoppa och ligga i ben med miniband på dina anklar och knän. Arbeta på balans och symmetri med singelben tå berör och hoppar. Hoppa upp på ett ben och landa på samma ben. Hoppa bakåt, åt sidan och framåt. Var noga med att arbeta båda benen.
Cardio for Endurance
Ditt mål är att bygga kardiouthållighet utan att spänna dina muskler. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Få din kardioövning dagligen genom att strida, vilket innebär att gå kraftigt med långa steg. Få din hjärtfrekvens upp till 70 procent till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens och steg för 100 meter till 120 meter. Ditt mål är att bygga kardiouthållighet utan att spänna dina muskler.
Jog en hinderkurs
Ställ upp sex till 10 uppsättningar kottar 5 meter till 10 meter från varandra i parallella linjer. Fotokredit: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images I boken "Fotbollsanatomi" rekommenderar Donald T. Kirkendall att jogga en hinderkurs för att jobba med dina höftböjare, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus och gluteals, liksom din buk- och spinal extensorer. Ställ upp sex till 10 uppsättningar kottar 5 meter till 10 meter från varandra i parallella linjer. Börja vid den första uppsättningen konar, jogga till den andra uppsättningen konar med korta och snabba steg. Stoppa plötsligt och jogga bakåt till den första uppsättningen. Jog framåt till den tredje uppsättningen och sedan jogga bakåt till den andra uppsättningen. Fortsätt i ett kuvert-framåt, en-kon-bakmönster tills du når den sista uppsättningen koner. Jog tillbaka till den första uppsättningen koner. Upprepa övningen två gånger.
Plyometrics Training for Explosive Power
Långsamma muskler ger dig uthållighet, medan snabba muskler ger dig snabbhet. Båda typerna av muskler är viktiga för fotbollsspelare. Du kan utveckla dina snabba muskler med plyometriska hopp. Stå bredvid en robust låda eller steg som är 1 till 2 meter hög. Med fötterna ihop och dina armar svänger för extra framdrivning, hoppa på och av lådan 10 gånger. Byt sida och hoppa från andra sidan. För att öka utmaningen med denna övning, använd ett högre steg eller hoppa fram och tillbaka över rutan.
Plyometrics Running och Interval Training
Kör i slowmotion. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Kör i slow motion, hoppar som en gazelle, för en längd av 10 till 20 fot. Böj dina knän och hoppa så högt du kan med varje steg för plyometriska fördelar. Bygg löphastighet med intervallträning. Jog lätt i fem till 10 minuter, och sprid sedan ett avstånd bredden på ett fotbollsplan, vilket ger allt du har men inte så svårt att du dra eller påkänna en muskel. Sedan sakta ner till en lätt jogging igen. Fortsätt jog-sprint-joggens träningsintervaller i 30 minuter.
