Du kanske har märkt att dina muskler svullnar och blir större medan du tränar. De två främsta orsakerna är ett ökat blodflöde till muskeln och allmän inflammation i muskeln. När dina muskler sväller gör det svårt för dig att flytta kroppsdelarna i samband med dessa muskler och begränsa deras rörelseområde. Varaktigheten av denna svullnad varierar beroende på den bakomliggande orsaken och kan påverkas av flera återhämtningstekniker.
Muskelskada och inflammation
En primär orsak till muskelsvullnad när du lyfter vikter är lokal muskelskada. När du tränar skadar du faktiskt muskelvävnaden så att den måste kompensera genom att göra sig starkare vid reparation. En av de mest skadliga typerna av muskelförflyttning är en excentrisk sammandragning, enligt "Muscle Soreness, Swelling, Stiffness and Strength Loss After Intense Excentric Exercise", publicerad i British Journal of Sports Medicine. En excentrisk muskelkontraktion, eller "negativ" i viktrumslingo, inträffar när en vikt är starkare än den kraft du försöker generera och orsakar en förlängning av dina muskler. Till exempel sänker en barbell långsamt till bröstet genom att kämpa motståndet är en typ av excentrisk muskelkontraktion.
Muskulärt blodflöde
Lokala faktorer inom muskelkontrollen är muskelns blodvolym. När du tränar, omdirigeras blod till arbetande muskler för att ge tillräckligt med syre och energi för sammandragningar. Ökat blodflöde möjliggör även borttagning av avfall från muskeln. Muskel-kontraktionstyp dikterar också hur mycket blod som flyter in i en muskel. En isometrisk sammandragning, som uppstår när en muskel tvingar mot ett fast föremål, får muskeln att sakta blodflödet bort från muskeln genom att trycka mot venerna. Detta ökar "pumpen" eller blodmängden i muskeln.
Muskulös svullnadstid
Svullna muskler kan börja under träning och fortsätta i upp till 72 timmar efter träning. Höjningsnivån minskar med varje dag. Den största svullnaden kommer att minskas efter de första timmarna av träning, eftersom blodet omfördelas till normala nivåer i hela kroppen. För svullna muskler på grund av inflammation, fortsätter processen typiskt tills full återhämtning och reparation av muskeln sker.
Återhämtning
Du kan använda flera tekniker för att påskynda återhämtningsprocessen för svullna muskler. Efter din träning, utför en cooldown med kardiovaskulär träning i låg till måttlig takt i 10 minuter. Detta möjliggör spridning av något blod som samlas i en muskel. Detta möjliggör också snabbare reparation genom att skyttra avfallsprodukter ur de svullna musklerna. Förtäring av protein före och efter träningshastigheter ökar också återhämtningsprocessen. Proteiner är byggstenarna i musklerna; därför ökar behovet av protein i din kost för muskelreparation.
