Push-ups är den praktiska calisthenics-träningen, men du kanske undrar exakt vad du arbetar när någon säger att du ska släppa och göra 50. Musklerna på bröstet, axlarna och tricepsna engagerar mest, men uppskjutningen ger också konditionering för din abs, ryggstabilisatorer och lår.
Primära muskler arbetade
När du driver upp, känner du att dina armar och bröstkorgen fungerar. De primära musklerna som arbetat är:
Pectoralis Major: Pectoralis Major är en stor fläktformad muskel som utgör din bröstvägg. Den har en sternal eller lägre del som är mest aktiverad under uppskjutningen. Den clavikulära eller övre regionen, som ligger nära kragebenen, fungerar också under en uppskjutning, men i mindre utsträckning. Starka pecs hjälper dig att kasta och driva handlingar.
Triceps Brachii: Triceps är en muskel med tre huvuden eller infogningspunkter, som finns på baksidan av överarmen. Triceps primära funktion är att förlänga armbågen.
Anterior deltar: De främre deltoiderna finns på framsidan av axeln. Under en uppskjutning stöder de verkan av pectoralis majoren. De främre delstolarna hjälper dig också att höja dina armar framför dig.
stabilisatorer
Biceps: Denna tvåhåriga muskeln ger stöd till armen när dina triceps aktiveras. Det kortare huvudet är vad som fungerar under push-up.
Rectus Abdominus: Detta är en bred och lång muskel som täcker framsidan av din torso och, när den är tonad, är ansvarig för den sexpackade looken. Under en push-up engagerar rektus abdominus när du kramar in för att hålla din kropp rak.
obliques: Dessa bukmuskler är vid sidan av midjan och är ansvariga för böjning och rotation av sidan. De aktiveras under push-up för att förhindra vridning och annan oönskad torso-rörelse.
Den övre delen av en push-up är en plankposition, som klassiskt används för att träna din kärna. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images quadriceps: Under en full uppskjutning engagerar quadricepsna också att hålla din kropp rak. De stöder dina lyfta ben och tår rotad i golvet.
Erector Spinae: Detta är en uppsättning muskler längs din ryggrad. De samverkar med din rektus abdominus och obliques för att hålla din rygg stilla.
Push-Up Performance
Uppskjutningen är en sammansatt övning, eftersom den aktiverar flera leder. Din kropp är skyldig att arbeta i symmetri, vilket gör den till en av de mest funktionella övningarna du kan göra.
Håll torso-nivån på marken under tryckningen. Fotokredit: snedorez / iStock / Getty Images Kom ihåg, när du gör en push-up för att hålla din form i kontroll. Dina händer ligger i golvet om axelavstånd från varandra med händerna plana, snarare än kupolerade. Böj dina armbågar i 45 grader vinkel med din torso, snarare än att låta dem flamma ut till sidan.
Viktigast, håll din bagage stall och rak när du trycker upp och ner. Detta innebär ingen vandring i höfterna eller slingrande i nedre delen av ryggen. Detta fuskar din kärna från att arbeta och sätter dina axlar och armbågar i riskzonen för skada. Om du tycker att det är för svårt att sänka bröstet i golvet utan att sätta på sig, ska du enkelt knyta knäna i mattan för att bygga den ursprungliga styrkan.
variationer
Hur du gör uppskjutningen påverkar hur mycket aktivering av de primära musklerna får. Försök att dessa lägger till dimension i överkroppen och införa ytterligare utmaningar:
Lutande push-ups: Vanligtvis lite enklare än en standard push-up, speciellt om du väljer en hög lutning. Du kommer att arbeta bästpartiet av pectoralis-muskeln mest med detta drag.
Avvisade push-ups: Placera dina fötter på en låda eller vikbänk för att lägga större tonvikt på de främre deltoiderna och den övre eller clavikulära pectoralis majoren.
Diamond push-ups: När du håller händerna nära varandra under ditt bröst och kramar dina armbågar mot din torso när du trycker upp och ner, får din triceps brachii mer aktivering.
Instabila push-ups: Push-ups gjorda mot en stabilitetskula eller annan instabil yta gör ditt kärnarbete hårdare för att stabilisera dig.
