Längdskridande kan vara svårt. Terräng och väder kan förändras omedelbart, och potentialen för förspänning, fall eller andra skador ökar det ögonblick du lämnar trottoaren för spåret. Även om man kör på ett spår inte helt förbereder dig för att köra längdåkning, tar många löpare ofta till ett spår för att komplettera sin längdsträning samtidigt som risken för skada minimeras. Glöm inte att utnyttja dina "lätta" dagar - minst tre dagar i veckan - var du bara kan vila eller ta en kort 30 minuters lopp. Denna kraftfulla paus kommer att stärka dig för de dagar du tränar hårt.
Tempo körs
En tempo-körning är en lång övningsövning som du kan göra på ett spår. Börja med fem till 10 minuters lätt uppvärmning och accelerera till eller i närheten av den högsta takten du förväntar dig att springa i en tävling. Målet är att upprätthålla denna takt för huvuddelen av körningen, vilket bör vara minst 30 minuter. Under de senaste fem till 10 minuterna, gör en cool-down jog.
Intervallträning
Banan är en idealisk plats för intervallintervallträning, särskilt för att du kan exakt redovisa det avstånd du kör. Intervaller inbegriper hastighetsutbildning i olika inkarnationer, kännetecknas av snabba upprepningar följt av långsamma återhämtningsjoggar. Till exempel kan du köra 400 meter - eller ett varv runt banan - vid racerhastighet, följt av ett varv av återhämtning. Du kan också blanda upp intervallträning, med upprepningar på 200 meter upp till en mil. Målet är att förbättra din längdhastighet.
Fartlek
En fartlek, eller "hastighetsspel" på svenska, involverar slumpmässiga utbrott av hastighet mellan olika långa körningar. Medan många längdskidåkare införlivar denna typ av träning i deras spår eller vägar, kan du också göra en fartlek på spåret. I mitten av en spårkörning, öka din takt i vilken längd eller tidsperiod som helst. Du kan springa fortare för 100 meter, eller du kan bestämma dig för att köra en hel mil med ökad hastighet. Längden på varje fartlek spelar ingen roll vad som är viktigt är att du kör fortare flera gånger under lång tid.
Långa körningar
Banan är ett perfekt läge för en lång sikt, speciellt om du kan återhämta sig från en skada eller bara hoppas att du ska undvika kullar eller grov terräng. Med tanke på spårets exakta avstånd - ett varv är lika med en fjärdedel mil - det är också enkelt att spåra körsträckan på långa körningar. Kör i 60 minuter den första veckan och lägg till i fem minuter i veckan tills du kan köra i 90 minuter. Om spåret blir för tråkigt, ta körningen till vägarna eller spåren.
nybörjare
För den inledande längdskytten kan det vara säkrare att bygga upp körsträcka på ett spår. Alla längdskidåkare måste bygga uthållighet och uthållighet, och elitlöpare används till grov terräng. Börjande löpare är dock mer sårbara för oväntade skador, eftersom varje fotfall kan vara helt annorlunda än den sista på en cross-country-kurs. Att starta på ett spår kan hjälpa dig att bygga den kritiska basen av körsträckan utan att omedelbart bekymra dig för utsatta rötter, stenar och andra faror.
