Att bli stark på så lite som en vecka handlar om träning, vila och balanserad kost. Att bygga styrkan i dina muskler innebär snabbt att du måste få gott om sömn och äta tillräckligt med protein. Minska aerob träning under den här tiden, eftersom det dränerar dina brännarens muskler för att lyfta tunga vikter. Tillväxthormon är vid en heltidstopp medan du sover. Din kropp kan optimalt reparera och växa din muskelväv när du får kvalitet sömn under hela veckan så att du blir starkare.
Lyft tunga vikter
Steg 1
Träna bröstet och tillbaka på söndag, arbeta sedan benen och buken på måndagen, stärka hela kroppen på en vecka.
Steg 2
Börja varje träningspass med en primär övning för varje muskelgrupp, till exempel platta barbellbänkpressar för bröstet och triceps. Gör laterala pulldowns för din rygg och biceps, squats för dina ben och viktiga nedgångskräm för dina buken.
Steg 3
Lyft en måttlig vikt för 10 repetitioner som din uppvärmningssats för varje träning. Vila i två minuter, öka sedan vikten med 10 procent för bänkpressar, pulldowns och abs. Lägg till 20 procent för lägre squats, slutföra endast fem repetitioner för den andra uppsättningen.
Steg 4
Vila i tre minuter, lägg sedan till 5 procent mer för överkroppsövningarna och 10 procent mer för squats och slutföra endast tre till 5 repetitioner.
Steg 5
Börja med att lägga till bara 5 pund för övre kroppsövningar och 10 pund för lägre kroppsövningar för efterföljande uppsättningar tills du bara kan göra en eller två reps. Se till att du vilar i tre till fem minuter mellan dessa senare uppsättningar. Gör totalt åtta till 10 uppsättningar, inklusive din uppvärmningssats.
Steg 6
Gör ytterligare en övning per muskel, till exempel hällbar bältesspetspress för bröstet och tricepsen, sittande kabelrader för ryggen och biceps, dödliften för benen och hängande benhöjningar för din abs. Följ samma mönster av en uppvärmningssats och gradvis tyngre uppsättningar med högst fem repetitioner.
Ät rätt
Steg 1
Ät en måltid före träning av långsam uppslutning av kolhydrater och protein för att bränna ditt träningspass, så att du får ett gott utbud av aminosyror för att stimulera muskelvävnadssyntesen. Sprid 1 msk. av naturligt jordnötssmör och en 1/2 msk. av all frukt spridda över en skiva rostade spirade sädbröd. Drick en proteinskaka innehållande 1 kopp skummjölk och 24 g protein från vassleproteinpulver med din toast en till två timmar innan träningen blir starkare på en vecka.
Steg 2
Drick en protein efter träning med 1 kopp skummjölk, ett 1/2 kopp isvatten, 48 till 72 g protein från vassleproteinpulver och 1 kopp frysta ananasbitar. De snabbmassande kolhydraterna i ananas stimulerar den snabba absorptionen av aminosyror och glukos i dina celler, vilket förbättrar proteinsyntesen, vilket i sin tur ökar din muskelstyrka.
Steg 3
Konsumera sex till sju måltider varannan till tre timmar, hålla ditt blodsocker stadigt och främja tillväxt av muskelvävnad.
tips
- Skriv ner vikten du lyfter, antalet uppsättningar och antalet reps att jämföra med dina data den följande veckan. Träna med en partner som kan fånga dig och ge lite uppmuntran genom varje rep och set.
varningar
- Gör bänkpressar, knebockar och dödliftar i en häftkorg med säkerhetsstänger så att du inte slipper stången på din kropp.
