Power Plate-linjen i träningsutrustning använder vibrationer för att öka intensiteten i träningsrutinen. Genom att placera en del av din kropp på enheten när du slutför en övning, säger dess tillverkare att du effektivt kan bygga muskler, öka bentätheten och förbättra cirkulationen. Många olika mageövningar kan utföras med hjälp av detta unika och utmanande träningsredskap.
tips
- För att förbättra magestyrkan, avsluta var och en av övningarna 2 till 3 gånger per vecka.
Sidokanter
Sidoplan utmanar musklerna på sidan av buken. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images En sidoskiva är en utmärkt övning för att arbeta dina laterala ab-muskler, kallad inre och yttre obliques.
Steg 1:
Ligga på din sida med din underarm placerad på Power Plate direkt under din armbåge. Håll dina knän raka och stapla dem på varandra.
Steg 2:
Lyft din undre höft av marken tills den ligger i linje med din ryggrad. Håll dina nackmuskler avslappnade och skaka inte på axlarna när du utför detta drag.
Steg 3:
Håll i 1 till 2 sekunder och sedan sakta ned till startpositionen. Komplett 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.
tips
- För att göra denna övning lättare, utför med knäna böjda istället för raka.
Chair Crunch
Stolskrämmen hjälper till att uppnå en definierad central buk genom att förstärka rektom abdominis-muskeln.
Steg 1:
Ligga på din rygg på Power Plate med dina armar som når upp mot taket och dina ben hålls i luften. Dina knän och höfter bör böjas i 90 graders vinkel som om de ligger i en vänd stol.
Steg 2:
Underhålla denna position med benen, lyft huvudet, nacken och överkroken tills dina axelblads bottnar stiger upp från Power Plate.
Steg 3:
Behåll denna position i 1 till 2 sekunder när du fortsätter andas. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning.
Plank med knäförlängning
Plankar på kraftplattan kan intensifieras genom att lyfta ett ben åt gången. Fotokredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Denna övning aktiverar din transversella abdominis-muskeln samtidigt som du ger dina gluter en utmanande träning.
Steg 1:
Kom in i uppåtpositionen med dina händer placerade på Power Plate och dina armar förlängda.
Steg 2:
Engagera din abs och lyfta ett ben av marken samtidigt som du håller en rak ryggrad. Låt inte bäckenet luta när du lyfter benet.
Steg 3:
Håll benet i luften i 1 till 2 sekunder och sänk sedan det tillbaka till marken. Komplett 2 till 3 uppsättningar av 10 benlyftar och upprepa sedan med motsatt ben.
Knä Tucks
Denna övning betonar den nedre magen genom att integrera dina ben i ditt kärnsträning.
Steg 1:
Sitta på Power Plate och luta dig bakåt på händerna med dina armbågar utsträckta.
Steg 2:
Med knäna böjda och benen ihop, lyfta båda benen i luften mot en axel.
Steg 3:
Håll i en sekund och sakta sakta ner dina fötter till golvet. Gör det 10 gånger och upprepa sedan mot motsatt axel. Komplett 2 till 3 uppsättningar i varje riktning.
Fågelhundar
Fågelhundar är ett bra sätt att stärka din transversus abdominis-muskel samtidigt som du utmanar musklerna i dina höfter och axlar.
Steg 1:
Kom på dina händer och knän på Power Plate. Dina händer borde vara direkt under dina axlar och dina knän borde vara under dina höfter.
Steg 2:
Koppla in buken så att din ryggrad är platt som ett bord. Lyft sedan en arm och det motsatta benet i luften utan att låta bäckenet lutas.
Steg 3:
Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa med motsatt arm och ben. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.
varningar
- Om någon övning orsakar smärta, stanna omedelbart. Tala med din läkare om eventuella problem du kan ha innan du använder ett nytt träningsredskap.
