Det är ingen hemlighet varför smoothies har blivit häftklamrar i många hälsoskydda dieter: De är praktiska, anpassningsbara och ett bra sätt att äta mer frukt och grönsaker. Och om du vill börja din dag med en drinkbar måltid, är det bättre att du går med en hemlagad smoothie än en förpackad skaka - de kan komma fyllda med socker enligt Harvard Medical School. Även hemlagade smoothies kan vara höga i kalorier. Håll dig till lägre kalori ingredienser för en kalori-medveten smoothie som fortfarande fyller och läcker.
Börja med din Smoothie Base
Vätskan du använder för att göra dina smoothies påverkar deras näringsvärde. Undvik fettvätskor - som fullmjölkad mjölk - eller söta alternativ som sötad soja eller mandelmjölk. Använd istället nonfat-mjölk, som innehåller 91 kalorier per 1-kopps servering; osötad sojamjölk, som har 80 kalorier per portion; osötad mandelmjölk vid 39 kalorier per portion; eller kokosmjölkdryck, som har 71 kalorier per portion. Dessa alternativ lägger fortfarande grädde till din smoothie, men håller kaloriinnehållet lägre. De är också höga i kalcium, vilket ger nästan en tredjedel av ditt dagliga värde. Det är bra för viktminskning, eftersom högre kalciumdieter är kopplade till viktminskning, enligt en recension som publicerades i Journal of Nutrition 2003.
Om du vill skära ännu fler kalorier, försök att göra din smoothie med isbryggt grönt te. Det är nästan kalorifritt men lägger till en trevlig och uppfriskande smak för din smoothie. För att få isgrönt te, branta ditt te i kallt vatten i kylskåpet över natten, eller brygg med dubbelt styrkt varmt grönt te och häll det över is innan du använder det i smoothies.
Lägg till en handfull frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker bör ta det centrala steget i din smoothie. Att äta mer frukt och grönsaker har allvarliga hälsofördelar, från en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar till förbättrad benhälsa när du ålder. Frukt och grönsaker kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. En studie, publicerad i PLoS One 2015, undersökte dieter på mer än 550 000 människor och fann att de som åt fler grönsaker hade en lägre chans att bära för mycket kroppsfett.
Mjukare provsmakande grönsaker - som spenat, gurka, gul paprika eller baby kale - låt dig öka ditt grönsakintag utan att påverka din smoothies smak väsentligt. Smörj din smoothie med en liten frusen banan eller en handfull frusna bär. lägg sedan till 1 till 3 koppar grönsaker. När du blir mer van vid smaken av "gröna" smoothies gjorda med lövgröna grönsaker, kan du öka mängden du lägger till - eller experimentera med starkare smaker som grönsaker, romaine, selleri, mint eller persilja. .
Medan de flesta grönsaker är extremt låga i kalorier - så att du kan lägga till så mycket som du vill ha din smoothie - frukter innehåller en måttlig mängd kalorier, vilket kan lägga upp snabbt om du lägger till flera portioner till din smoothie. Begränsa frukten i din smoothie för att hålla kalorierna låga. en halv kopp till en kopp frusen frukt, eller en halv frusen banan fungerar bra.
Packa i viktminskningsvänligt protein
Lägg till ett proteinsteg till din smoothie för frukost för att göra det mer fylligt. Att äta högproteinmåltider under hela dagen kan hjälpa dig att skaka pund enligt en studie som publicerades i fetma 2011. När de överviktiga och fetma män som ingår i studien åt en högprotein diet, förlorade de mer vikt än männen på en lägre protein diet - även om båda grupperna åt samma mängd kalorier. Översättning: pack mer protein i varje måltid, och du kommer att förlora mer vikt utan att skära mer kalorier.
Att blanda proteinpulver i din smoothie är ett sätt att öka ditt proteinintag - en servering kan lägga till 20 till 30 gram protein, beroende på vilket pulver du väljer. Leta efter pulver som är låg i tillsatt socker och konstgjorda sötningsmedel; istället, välj en relativt obearbetad kraft som är gjord med ett naturligt sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll, som stevia. Du kan också lägga till protein genom andra friska ingredienser. En 6-ounce behållare med vanlig fettfri grekisk yoghurt har till exempel 17 gram protein, medan en 4 ounce servering av ostät kock ökar 14 gram protein till din måltid.
Krydda din frukost
Lägg till ett streck av kryddor till din frukost smoothie för variation. Medan kryddor inte direkt orsakar viktminskning, lägger de till smak utan tillsatt fett eller socker, vilket gör det lättare att behaga paletten utan att lägga till massor av kalorier. De låter dig experimentera med olika smaker, så du känner inte som att du är i en "dietruta" och blir uttråkad.
Kryddor erbjuder också andra hälsofördelar. Till exempel kan ingefära hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, vilket främjar hjärt-kärlsjukdom, enligt University of Maryland Medical Center. Kanel kan hjälpa dig att bättre reagera på insulin - ett av de största hormonerna som styr ditt blodsocker - enligt North Dakota State University. Ett hälsosamt insulinreaktion kan hålla din aptit i kontroll. När din kropp inte svarar på insulin ordentligt, är du mer sannolikt att drabbas av blodsockerkraschar efter att ha ätit. De kraschar gör att du känner dig hungrig, så du är mer benägna att övervinna. Genom att reglera din kropps insulinreaktion kan kanel hjälpa till att förhindra hungerinducerande blodsockerkraschar.
Ginger fungerar särskilt bra i smoothies som innehåller persikor, mango eller pumpa, medan kanelpar perfekt med smoothies med bär, bananer eller ananas.
