Magsuppblåsthet och vattenvikt kan uppträda som ett stort antal på skalan och svåra byxor, men de är inte en sann reflektion av din vikt. Varje antal faktorer orsakar uppblåsthet - hormoner, din kost, saltintag och matsmältningsstörning är flera exempel. Kosttillskott och ätmönster samt fysisk aktivitet bidrar till att minska vätskeretention och uppblåsthet.
Orsaker till uppblåsthet och vattenretention
Uppblåsthet och vattentåthet råkar nästan alla på något sätt. Blodbildning kan uppstå på grund av en tung måltid som tar tid att smälta. Vissa kolhydrater, särskilt fibrer och sockerarter, är svåra att din kropp bryter ner. De delas bara delvist när de passerar in i din kolon, där gasframkallande bakterier avslutar jobbet.
Att få för lite fiber lämnar dig förstoppad, vilket kan skapa uppblåsthet. Att få för mycket fiber, speciellt när din kropp inte är van vid den, kan också orsaka en enorm uppbyggnad av gas och uppblåsning.
Inte allas matsmältningsorgan är känsligt för samma livsmedel. Människor som lider av irritabelt tarmsyndrom eller IBS kan uppblåsa så mycket som 40 procent på en dag på grund av matsmältningsbesvär. Livsmedelsintoleranser, till exempel laktos eller glutenintolerans, kan också orsaka uppblåsthet och vätskeretention.
Blodbildning sker ofta under en kvinnas menstruationscykel på grund av de höga nivåerna av progesteron som frigörs under lutealfasen. Detta hormon slänger av vattnet och elektrolytbalansen, men när progesteron sjunker igen under follikulärfasen, återvänder vattnet och elektrolyterna på en gång - vilket ger en känsla av fullhet och vätskeretention.
För mycket natriumintag kan också få dig att hålla fast vid vatten och känna uppblåst. Om du ofta konsumerar bearbetade livsmedel eller uttag kan du konsumera långt mer än de 2 300 mg rekommenderade dagligen genom publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Aktivitet bidrar till att minska blodkärl
Att sitta och coddling en uppblåst mage gör inget för att hjälpa symtomen. Om du bara har ätit en stor måltid, är på din tid eller lider uppblåst på grund av IBS, gå upp och flytta. Mild fysisk aktivitet hjälper till att minska gasen i matsmältningskanalen och den efterföljande uppblåstheten, hittade en studie 2006 som publicerades i American Journal of Gastroenterology.
Även en kort 10 minuters promenad efter en måltid hjälper matsmältningen, rapporterade New York Times 2013. Förhöjd digestion innebär att maten går fortare genom ditt system och inte bidrar så mycket till att uppblåsa.
Regelbunden träning hjälper också till att behålla vatten och uppblåsa som orsakas av IBS. En studie från 2011 som också publicerades i American Journal of Gastroenterology rekommenderade fysisk aktivitet som primär behandling för uppblåsthet och andra symptom på IBS. Tala med din läkare om huruvida detta kan vara en effektiv behandling för dig.
Ändra vad du äter
Bloating efter måltider innebär att du kan behöva förfina vad du äter. Torkade bönor och baljväxter, lökar, broccoli, blomkål, svampar, kronärtskockor, päron, äpplen, persikor, helvete, kli, kolsyrade drycker, fruktjuice och artificiellt sötade gummin och godis som innehåller sorbitol, mannitol och xylitol kan alla orsaka överdriven gas hos vissa människor. Håll dig till lättare att smälta grönsaker, som Romaine sallad och andra grönsaker, och frukter som apelsiner och druvor, när du försöker minska uppblåsthet.
En fetma diet kan också bidra till att minska gas och uppblåsthet. Fett orsakar inte att din kropp svullnar och behåller vatten, men det smälter långsammare och förhindrar att mat flyttas snabbt från magen till tunntarmen. När du äter mindre feta måltider, smälter du snabbare så att maten passerar snabbare genom matsmältningen.
Klipp tillbaka på mejeriet om du misstänker att din uppblåsthet beror på laktosintolerans. Laktos är sockret som finns i mjölk och mjölkprodukter. Klipp ut mejeriprodukter i en vecka eller två för att se om det hjälper smala magen. Sök efter alternativa källor till kalcium. Konserverad fisk med ben, tofu, spenat och berikad mandel eller kokosmjölk är alternativ.
Ändra dina matvanor
Att äta snabbt får dig att svälja luft tillsammans med din mat, vilket resulterar i ett överflöd av gas och uppblåsthet. Sätt ner gaffeln mellan bett och tugga noggrant för att sakta ner. Att dricka från ett halm och tuggummi orsakar också överdriven luft att svälja som bidrar till uppblåsthet.
Att äta mindre måltider oftare kan förhindra att du känner dig för full och uppblåst. Du kan försöka dela din normala frukost eller lunch i två olika portioner, ätit en timme eller två från varandra.
Minska ditt natriumintag till 1500 mg per dag, vilket kvalificerar som en lågnatriumdiet för att minimera vätskeretentionen. Använd örter, kryddor, citrusfrukter och ättika för kryddor när du lagar mat hemma.
Kom ihåg, lite av saltet du konsumerar kommer faktiskt från det du lägger dig till med saltskakan. Restaurangmat, uttag, frysta middagar och andra förpackade livsmedel har redan tillsatt salt, och de kan laddas med natrium även om de inte smakar för mycket salt. Det kan hända att du måste begå dig att laga mer hemma och förlora förpackade förband och såser för att ligga inom din natriumgräns.
Fiber och Bloating
Att få 38 gram fiber för män och 25 gram för kvinnor hjälper till att hålla matsmältningsorganet löpande. Det beror på att fiber lägger bulk till din pall. Att inte få tillräckligt med fiber kan sakta igenom avföring genom pallsystemet och orsaka obekväm uppblåsthet.
För mycket fiber eller för mycket av vissa typer kan få dig att känna dig uppblåst och snygg också. Om du plötsligt ökar mängden fiber du äter kan matsmältningssystemet skapa mer gas eftersom det kämpar för att smälta de mer komplexa ämnena. Med tiden blir din kropp effektivare, så ge inte upp fibrer helt och hållet.
Vissa bearbetade livsmedel tillsätter cikoriarot och inulin för att öka fiberhalten, och det är svårt för vissa system att smälta. En studie från 2010 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association fann att även om dessa fibrer tolereras av de flesta i måttliga doser, kan större doser ibland orsaka gas och uppblåsthet.
Håll dig till naturligt förekommande fiber som du får från färska grönsaker, frukter och vissa hela korn. Om du känner att ditt fiberintag är dåligt låg, öka det gradvis under flera veckor för att förhindra matsmältningsbesvär.
Minska ditt kolhydratintag
För en snabb minskning av vattenvikt, överväg att skära tillbaka på de kolhydrater du konsumerar dagligen. Avlägsna inte alla dem, eftersom de är en viktig energikälla, fiber och näringsämnen, men hålla sig till hela versionerna som finns i grönsaker, frukter och små portioner av fullkorn. Ditch de raffinerade som kommer i vitt bröd, pasta, vitt ris och kommersiell pizza skorpe.
När du äter kolhydrater täcker din kropp dem till glykogen för att lagra i dina muskler. Din kropp lagrar vatten för att åtfölja denna glykogen. Om du skär på kolhydraterna du konsumerar och reducerar lagrad glykogen, slipper du också några av det lagrade vattnet. Denna effekt är tillfällig, men när du börjar äta kolhydrater igen får du vattenvikt när du fyller på glykogenbutikerna. Skära tillbaka på kolhydrater kan plötsligt leda till en allvarlig nedgång i prestanda också; du använder den glykogen till bränsle träning.
Prata med din läkare
Vissa villkor - som celiac sjukdom, där din kropp har en allvarlig reaktion på gluten - kan orsaka uppblåsthet och kräva läkarens intervention. IBS-symtom ska diskuteras med en läkare för att se om någon receptbelagd medicin kan hjälpa till. Vissa cancers, en överväxt av bakterier i tarmarna, en obalans av tarmmikroorganismer och till och med vissa ländrygkurvor kan alla visa sig som uppblåsthet. En vårdpraktiserare kan utesluta allvarliga orsaker till regelbunden uppblåsthet och vätskeretention samt erbjuda lösningar som probiotika eller receptfria läkemedel som kan hjälpa till att lindra obehag och distans.
