Visst, marathon träning fokuserar mycket på fysisk uthållighet. Men allt som springer brinner ett ton kalorier och lämnar din kropp utarmad av några av det näringsrika butikerna. Vi satte oss ner med Los Angeles-baserade nutritionisten Alyse Levine för att få henne att ta på sig hur man bäst kan återhämta efterkörning med rätt näringsmässiga val. Här är hennes expertinsikt.
Kolhydrater är nödvändiga för att ladda upp våra muskels glykogenbutiker, som är den primära bränslekällan som används vid uthållighetsträning.
Alyse Levine, Los Angeles-baserad nutritionist
F: Hur viktigt är näring i träningsprocessen?
A: Nutrition spelar en viktig roll i marathon träningsprocessen. Även med det perfekta träningsschemat kommer löpare inte att klara sig bra under sina körningar om de inte bränner och tankar korrekt. Korrekt näring gör det möjligt för dig att träna längre och hårdare, fördröja trötthet och hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter en körning.
Fråga: Vad är dina allmänna rekommendationer för maratonlöpare?
A: När din utbildningsmängd ökar, så behöver du också kalorier, speciellt de som kommer från kolhydrater. Kolhydrater är nödvändiga för att ladda upp våra muskels glykogenbutiker, som är den primära bränslekällan som används vid uthållighetsträning.
Faktum är att minst 55 till 65 procent av en uthållighetslöpares allmänna diet bör komma från kolhydrater. När det gäller de återstående kalorierna bör cirka 15 procent komma från magert protein för att hjälpa till med muskelbyggande och reparation, och kaloribalansen bör komma från fett för att ge mättnad och stödja normala strukturella och kemiska processer i kroppen.
Löpare bör också sträva efter att konsumera en antioxidantrik kost som innehåller gott om frukter och grönsaker, magre proteiner och fullkorn. Detta säkerställer att idrottare får ett brett spektrum av antioxidanter och fytokemikalier - som alla bidrar till att förbättra återhämtningen och övergripande hälsa.
Löpare bör också konsumera minst två portioner fettfisk per vecka på grund av de antiinflammatoriska egenskaperna hos deras Omega-3-innehåll, vilket kan bidra till att lindra muskelsårighet och öka immuniteten.
Fråga: Finns det några myter om att driva upp för en ras?
Se upp för sockerbelastade sportdrycker. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images A: MYTH # 1: Drick så mycket vatten som möjligt på språng för att förhindra hypernatremi (en farligt hög koncentration av natrium i blodet).
Att dricka för mycket vatten kan faktiskt leda till hyponatremi, vilket är en obalans mellan vätskelektrolytnivåerna i blodet. I grund och botten plummade blodnatriumnivåerna på grund av överdriven vätskeintag.
För att säkerställa att löpare inte är överödande vatten bör de väga sig före och efter körning och se till att det inte finns någon viktökning från överdriven vätskekonsumtion.
Försök att dricka bara tillräckligt för att ersätta förlorade vätskor och konsumera sportdrycker som innehåller natrium snarare än vanligt vatten. Efterkörning, löpare borde idealt väga inom 2 procent av sin förkörningsvikt - och inte mer. De bör också sikta på att dricka mellan 16 och 32 ounces vätska under varje timmes körning.
MYTH # 2: Du måste ha karaktär för en maraton eller lång sikt.
Faktum är att lastning på plattor och tallrikar av pasta natten före lång tid kan orsaka magbesvär eller göra löpare känner sig tröga eller trötta under körningen.
Löpare bör konsumera sin vanliga kolhydratrika kost och fokusera på att minska sina träningsregimer under veckan före körningen för att maximera glykogenbutikerna.
MYTH # 3: "Jag kör så mycket jag kan äta vad jag vill och inte gå upp i vikt!"
Om du använder dina långa körningar som en ursäkt för att klä dig själv, bli inte förvånad om du börjar sakta packa på punden. En 10 mil körning kan enkelt ångras med en bön och ostburrito från din genomsnittliga mexikanska restaurang.
Medan dina kaloribehov ska öka när du ökar körsträckan, använd din hungernivån som en mätare på hur mycket du kan öka intaget av - inte dina ögon! Lägg till extra kalorier genom hälsosam tilltugg, helst runt träningspasset, inte i form av avslappnande godsaker sent på kvällen.
MYTH # 4: Energy bars och geler är mycket bättre för tankning än faktisk mat.
Medan energi barer och geler är praktiska, finns det inget extra speciellt i dem som du inte kan få från vanliga livsmedel. Istället för en energibar kan du göra din egen spårblandning eller äta lite pretzels och jordnötssmör.
Du får de näringsämnen du behöver för att bränna din kropp på dina långa körningar. När det gäller de speciella återhämtningsdrinkarna efter din körning, kommer bra gammal chokladmjölk också att göra jobbet!
MYTH # 5: Du behöver inte konsumera något fett när du tränar för en maraton.
Fetter är en väsentlig del för varje diet. De ger väsentliga fettlösliga vitaminer och fettsyror och en koncentrerad energikälla. De skyddar och isolerar också vitala organ och celler, förbättrar smak och lukt av mat och ökar mättnaden vi får från mat.
Konsumtion av fett bör aldrig falla under 15 procent av dagens kaloriintag, för att göra så många hinder för prestanda och hälsa.
F: Kan körsbärssaft verkligen hjälpa till med muskelåtervinning?
Dricka tårta körsbärsjuice kan minska muskelsårighet. Fotokredit: Adobe Stock / Melica A: En växande forskningsgrupp fortsätter att stödja konsumtionen av tärkt körsbärsjuice för dess antiinflammatoriska och smärtstillande fördelar.
Till exempel avslöjade forskning från Oregon Health & Science University att löpare som drack körsbärsjuice två gånger om dagen i sju dagar före och på dagen för ett fjärrrelä hade betydligt mindre muskelsmärta efter loppet än de som drack en annan fruktjuice dryck.
Vidare antyder en ny studie som publiceras i tidskriften Medicine & Science i Sport & Motion att daglig körsbärsjuice minskar muskelskador orsakad av motion.
Forskare tror att körsbärens efterkörningsförmåner troligen beror på fruktens naturliga antiinflammationsegenskaper - som tillskrivs antioxidantföreningar som kallas antocyaniner, vilket också ger körsbären sin ljusröda färg.
Cherry juice är extremt lätt att införliva i en praktikant diet, eftersom det är tillgängligt året runt och kan hällas i smoothies eller bara konsumeras som det är. Du kan också skörda fördelarna med körsbär genom sina färska, frysta eller torkade former.
Fråga: Vad ska löpare äta efter deras körning?
Fyll på massor av färska grönsaker och magert protein. Fotokredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images A: Återhämtning är kroppens chans att anpassa sig till stressens träning och näring är en viktig del av återhämtningen. Tankning efter träning säkerställer att du kommer att ha tillräckligt med energi under resten av dagen och att driva genom nästa träning.
Efter träning finns det ett 30-minuters fönster med möjlighet att tanka, eftersom musklerna är exceptionellt hungriga när glykogenivåerna är låga. Under detta fönster är kroppen mer effektiv vid lagring av glukos för energi och att bygga protein i trötta muskler.
Det perfekta efter träningspasset kommer att innehålla massor av vätskor, lätt smältbara kolhydrater, lite protein och lite natrium. (Se sidofältet för Levines snackplockar.)
* Citat redigeras för korthet och tydlighet
Levines val för efterkörs mellanmål
Hemlagad Trail Mix: Blanda torkade körsbär, pretzels, nötter och spannmål. Rör om i fettfattig grekisk yoghurt eller njut av den handfulla.
Chokladmjölk: Det här är ett kallt, uppfriskande och lätt att äta mellanmål om du inte är upptagen i fast mat. Plus, mjölk är 90 procent vatten - så du rehydrerar samtidigt! Sexton vätska ounces ger en bra mellanmål servering.
Banan Med Jordnötssmör: Prova enskilda förpackningar jordnötssmör (Justins Nut Butters har en bra bärbar ekologisk produkt) spridas på en stor banan. Båda är självförpackade så att de är en bra på-the-go mellanmål.
Bagel Med Hummus: Bagels är bra tankar mat för löpare eftersom de är en rik källa till kolhydrater tillsammans med lite protein, och de är lätt att smälta efter en lång sikt. Att lägga till lite hummus kommer att stöta på proteinet för att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare.
- Cherry Smoothie: Blanda 1 kopp fatfri vanilj eller vanilj yoghurt, 1 mogen banan, 1/2 kopp apelsinjuice, 1/4 kopp Tart Cherry juice koncentrat och 1 kopp krossad is. Håll i en isolerad flaska i din bil för en uppfriskande, tankning efter köra mat.
