Att konsumera en riktig kost, skräddarsydd för sportnäring, hjälper till att maximera en roders atletiska prestanda. Det är särskilt viktigt för dem som tävlar. Även om du kör bara för skojs skull, kan du följa en välbalanserad måltidsplan med att du ser ut och mår ditt bästa. Dina totala dagliga kaloribehov baseras på dina kalorifonder och viktminskningsmål.
Kalorier för konkurrenskraftiga idrottare
Du kan bränna ett betydande antal kalorier som roar, varför konkurrerande idrottare ofta har höga kaloribehov. På bara 30 minuters kraftig rodd expanderar en 155 pund person cirka 316 kalorier, enligt Harvard Health Publications. Konkurrenskraftiga manliga rowers kan kräva mer än 22,7 kalorier per kilo kroppsvikt dagligen, medan kvinnliga idrottare ofta behöver 20-23 kalorier per kilo kroppsvikt dagligen. Detta motsvarar 4,086 kalorier för en 180-pund manlig rovare och 2.700 till 3.105 kalorier per dag för en 135-pund kvinnlig konkurrenskraftig roddare.
Kalorier för fritidsbåtar
Om du i allmänhet har en låg till måttlig intensitet kan dina dagliga kaloribehov vara lägre än kraven hos utbildade idrottare. Harvard Health Publications rapporterar att en 155 pund person bränner 260 kalorier i 30 minuter rodd i en måttlig takt. Medan aktiva vuxna ofta behöver cirka 18 kalorier per kilo kroppsvikt dagligen, behöver moderat aktiva individer i allmänhet 16 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag, noterar Harvard Medical School. Därför kan en 180-pund rekreationsrobotare kräva 2 880 till 3 240 kalorier dagligen, medan en 135 pund rekreations kvinnlig rovare kanske behöver 2.160 till 2.430 kalorier per dag.
Förberedande måltider
För att maximera en roders atletiska prestanda, är det ett måste att få en näringsrik preworkout måltid och mellanmål. Sportsdietare Australien rekommenderar att man äter en högkarbidmjöl - som frukostflingor med mager mjölk, en engelsk muffin med sylt eller frukt med yoghurt med låg fetthalt - två till fyra timmar före en tävling. St. Lawrence University föreslår att äta 100 till 200 kalorier - till exempel en energi frukostbar, sportdryck, banan eller en bagel - 30 till 45 minuter före träning på morgonen.
Post-Workout Nutrition
För att kunna återhämta sig, äta ett karbhaltigt mellanmål inom en timme och en välbalanserad måltid inom två till fyra timmar av roddhändelse. Efter träningstillbehör kan det inkluderas sportdrycker, smörgåsar, frukt- eller spannmålstänger, anteckningar Sportsdietare Australien. St. Lawrence University föreslår att äta 15-20 gram protein med varje karbhaltig liten måltid eller mellanmål. Proteinrika val inkluderar yoghurt, stallost, mjölk, nötter, frön, jordnötssmör, magert kött, baljväxter, ägg, kyckling och sojaprodukter.
